Виды многоповторного жима лежа
Русский жим
В русском жиме существует три весовых допуска: до 75 кг, 75-95 кг, свыше 95 кг. Вес снаряда в русском жиме фиксированный и составляет 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг, 175 кг. Вес штанги можно выбрать на свой вкус. Чем меньше вес штанги и больше вес спортсмена, тем большее количество раз нужно выжать ее, чтобы выполнить норматив или выиграть турнир.
Народный жим, в некоторых федерациях так и называется многоповторный жим
Вес штанги равен весу спортсмена с округлением в большую сторону и кратен 2,5 кг. Если вес спортсмена 70 кг, то спортсмен будет работать со штангой 70 кг, если вес спортсмена 72 кг, то вес штанги составит 72,5 кг.
Программа тренировок
Преимущественная антропометрия многоповторщика
- нормостеническое телосложение спортсмена;
- распределение выносливых и силовых волокон в соотношении 50 / 50;
- гипермобильность локтевого сустава при использовании прямого хвата.
Отмечу, что у топовых бодибилдеров и пауэрлифтеров мышечные волокна распределяются в соотношении 20 / 80 и с учетом их природного гиперстенического телосложения в этом виде спорта добиться конкурентоспособных результатов в абсолютной категории невозможно.
Общие принципы тренировки
Весь тренировочной процесс строится от цели, которую мы хотим достичь. Например, мы хотим выполнить норматив 1 разряда для спортсмена весом 75 кг. Для этого потребуется выполнить 21 повторение.
На соревнование нужно приходить с запасом формы, так как дополнительные стрессовые факторы, которые отсутствуют на тренировках будут резать результат. Поэтому нашу цель корректируем до 25 повторов.
На первой тренировке нужно подобрать вес штанги, где мы будет делать 25 повторов в 5 подходах. При выполнении поставленной задачи увеличиваем вес штанги на 2,5 кг и пытаемся на следующей тренировке выжать те же 25 повторов в 5 подходах. Если не получается, то на следующей тренировке повторяем снова, если количество повторов не растет, то можно прибегнуть к интервальному типу тренировки, про которую будет написано ниже.
Отдых между подходами в жиме лежа от 5 до 30 минут. В подсобке не более 5 минут.
Стандартный отдых между тренировками составляет 2 дня плюс/минус один день, в зависимости от прошедшей тренировке. Перед соревнованиями необходимо отдохнуть 3 дня. Вы никогда не должны чувствовать себя полностью восстановленными, так как выносливость развивается только тогда, когда организм недовосстановлен. Обратная сторона - перетренированность. По мере роста опыта в многоповторе необходимо найти баланс между недовосстановленностью и перетренированностью и исходя из этих ощущений планировать дату следующей тренировки.
Важно знать, что в многоповторе, вы развиваете, не только силу мышц и их выносливость. Выносливость увеличивается также за счет развития сердечно-сосудистой системы, роста капиллярной сети и увеличения объема сердца, увеличения объема легких и их жизненной емкости. Также укрепляются связки, которые позволят держать штангу в верхней точки и полностью расслаблять отдельные мышцы, а с других снимать большой объем напряжения, что позволит немного отдохнуть и набраться “сил” для нового повторения.
Отбив необходимо производить под грудью, от груди отбивать категорически недопустимо, так как можно повредить грудину и ребра, а также это может сказаться негативно на работе сердца во время подхода.
По мере роста результатов в жиме лежа, сначала можно отказаться от части подсобки, а затем отказаться от всей подсобки вовсе. Это связано с тем, что не будет чувствоваться, что отстает какая-то конкретная группа мышц, а будет чувствоваться общее утомление. При достижении такого эффекта, роль подсобки пропадает.
Программа тренировок
Тренировка №1
Основное упражнение:
1. Жим лежа (20 кг Х 25 повт.) Х 5 подх.
Подсобные упражнения:
2. Бицепс (любое упражнение) (вес Х 20-25 повт.) Х 4-5 подх.
3. Трицепс (любое упражнение) (вес Х 20-25 повт.) Х 4-5 подх.
4. Передняя дельта (любое упражнение) (вес Х 20-25 повт.) Х 4-5 подх.
5. Задняя дельта (любое упражнение) (вес Х 20-25 повт.) Х 4-5 подх.
6. Спина (любое упражнение) (вес Х 20-25 повт.) Х 4-5 подх. – можно каждую тренировку менять зону прокачки спины.
7. Предплечья. (любое упражнение) (вес Х 20-25 повт.) Х 4-5 подх.
По желанию подсобку можно разбить на 2-3 дня.
Отдых - 2 дня.
Тренировка №2
При выполнении плана на первой тренировки увеличиваем вес штанги на 2,5 кг.
Жим лежа (22,5 кг Х 25 повт.) Х 5 подх. + подсобные упражнения
Модификации программы
По мере роста результатов тренировочный объем может достигать больших величин, например довольно проблематично выполнять 75 кг на 30 повторений в 5 подходах. На таком уровне я рекомендую делать не более 3-х рабочих подходов, если вы метите в МСМК или Элиту.
Если чувствуете нервное и моральное истощение от такого объема работы, можно включить в программу дни с обычным жимом на 8 или на 5 повторений.
Борьба с плато
Если вы уперлись в плато, то тренировочной объем можно выполнить в формате интервальной тренировки.
Например, стандартная тренировка будет выглядеть так.
60 кг х 25 повторений в 3-х подходах.
А интервально вот так:
60 кг (9 + 9 + 9) 1 минута отдыха между девятками – 3 подхода.
В следующий раз тренировка будет, например, такая
60 кг (15 + 15) 1 минута отдыха между пятнашками – 3 подхода.
Или такая
60 кг (9 + 9 + 9) 50 сек отдыха между девятками – 3 подхода.
Дробите весь объем повторений по своему усмотрению, так же самостоятельно выбирайте время отдыха между мини сетами. Главное чтобы от тренировки к тренировке результаты прогрессировали.
Техника
Технику многоповторного жима лежа лучше изучать с тренером или по видео. В многоповторном жиме активно включаются в работу ноги, первоначальный имульс идёт именно от них, как в гиревом спорте или как в боксе.
Хорошая техника показана на этом видео. Обратите внимание на работу ног, зону отбива штанги от груди и в целом на скоординированность движения. Попытайтесь повторить эту технику.
Питание
Питание стандартное 3-х разовое, перед тренировкой следует загрузиться углеводами.
Добавки:
- витамины;
- хондроитин и глюкозамин (например, Animal Flex) для регенерации хрящевой ткани, костей и связок;
- при работе с тяжелыми весами - креатин.
Соревнования
В многоповторе с учетом нынешних нормативов звание МС реально добиться за год-полтора.
Первое пристрелочное соревнование должно состояться через полгода, на этом соревновании необходимо выполнить I разряд. Еще через 3-6 месяца выполнить КМС, и еще через 3-6 месяца выполнить норматив МС.
Зачем так много промежуточных соревнований? Это необходимо для получения соревновательного опыта: привыкание к соревновательной обстановке и привыкание подводить максимальную форму к конкретному дню соревнования.