Да! Сегодня мы будем качать ягодичные мышцы. Это тренировка для Вас милые девушки! По многочисленным просьбам читательниц я собрал комплекс упражнений, который сделает вашу попу упругой и придаст ей красивую округлую форму, чем выгодно выделит вас среди остальных. И у этих действий есть вполне оправданные причины, как эстетические, так и физиологические. Ягодичные мышцы - одни из самых больших, и поэтому они хорошо жгут калории. Если вы наели за зиму лишних килограмм, то в первую очередь это будет заметно именно в области ягодиц. И если вы захотите прийти к хорошей форме, то любой другой проблемный участок совершенно спокойно можно исправить простой диетой, а вот с ягодичными это не работает.
Еще одним весьма важным моментом в работе над ягодичными мышцами является тот факт, что это тазобедренная область. А если мы прорабатываем какую то область, то мы усиливаем кровоток в этом месте а это практически всегда сказываться положительно. А в тазобедренной области у нас расположены половые органы и мочевыводящая система, а рядом с ними и почки. Соответственно они будут хорошо омываться кровью и скажут вам за такую чистку огромной спасибо своей исправной работой. Плюс это рабочие тазобедренные суставы.
А вот если запустить ягодичные, и дать возможность жиру нарастать на этих мышцах, то исправить это будет довольно сложно. И тут привет проблемы с суставами, мочеполовая система сразу встает под удар, и в довесок к этому злейший друг сидячего образа жизни - геморрой. Поэтому отбрасываем в сторону не доеденный пирожок и быстро приступаем к выполнению простого и очень эффективного комплекса упражнений!
Упражнение первое
Ягодичный мост
Это очень известное и в прицепе легкое в исполнении упражнение. Для него нам понадобиться какое то устойчивое возвышение, стул, табуретка, что то на что можно уверенно будет облокотиться. В моем случае табурет. И еще нужен утяжелитель, если у вас есть дома гиря или штанга то они подойдут как нельзя лучше, а если нет, то придётся импровизировать, как я. У меня ничего такого не было, и я работал с пятилитровой бутылкой воды.
Исходное положение: ложимся спиной на устойчивый предмет, опираемся на него лопатками, ноги стоят на полу, таз опущен. Кладем наш утяжелитель сверху и устраиваем его ниже пупа, придерживая руками.
Из этого положения поднимаем таз вверх до горизонтальной линии в теле, при этом ягодичные мышцы напрягутся сами.
Делаем так по 20 раз в подходе, по 3 подхода за тренировку. Если вам легко, то просто добавьте вес к утяжелителю.
Упражнение втрое
Болгарские выпады
Не убираем далеко нашу табуретку или то что у вас было под спиной, нам это еще понадобится.
Исходное положение: одну ногу ставим на ваш предмет вторую на расстоянии полутора шагов от возвышения. При необходимости берем в руки утяжелитель.
Опускаем корпус вниз сгибая опорную ногу в колене, до прямого угла. Колено второй ноги, которая на возвышении, не касаемся пола.
Делаем так 20 раз, в подходе, по 10 на каждую ногу. 3 подхода в тренировке. Сделали 10 раз на левую ногу, поменяли ноги. Если тяжело, убираем дополнительный вес, если легко берём больше веса в руки.
Упражнение третье
Подъемы ног из положения на четвереньках
Возвышение и утяжелитель убираем.
Исходное положение: встаем на четвереньки.
Поднимаем одну ногу, согнутую в колене под прямым углом, вверх, и держим в течение 5 секунд.
Ногу нужно поднимать как можно выше, как будто нас кто-то тянет вверх за носок. Помним, зафиксировать верхнюю точку 5 секундной паузой. Опускаем. И поднимаем эту же ногу, так же согнутую в колене под прямым углом, но уже в бок.
И так же держим 5 секунд. После, делаем тоже самое другой ногой. Делаем такие подъемы в течении 3 минут. Это считается один подход. Если сложно, то делайте меньше чем 3 минуты, но обязательно фиксируйте верхнее положение 5 секундной паузой. Эта пауза будет очень хорошо работать на ваши ягодичные мышцы, добавляя в упражнение элементы статической нагрузки. А вот если вам легко, то тогда увеличивайте время паузы в верхней точке.
Этот комплекс, дорогие читательницы, из 3 упражнений в три подхода, делается в среднем за 20 - 25 минут. Зато мужчины будут смотреть вам в след бесконечно долго потому что от ваших ягодиц будет очень сложно отвести взгляд. Мужчинам он конечно тоже подойдет, но у нас для прорабатывания тазобедренной области и ягодичных мышц есть более сложные и брутальные упражнения, например становая тяга. Конечно можно еще делать приседания, но это упражнение уже направлено не только на ягодичные мышцы.
Спасибо, что читаете и пишите мне, особенно спасибо за лайки к статьям. Пишите мне в комментариях чтобы вы хотели еще узнать и какой комплекс упражнений вам был бы интересен. До встречи тут или на тренировках! Пока - пока!