Думаете сложно питаться правильно? Мы развеем этот миф. Соблюдая всего 12 принципов здорового питания, вы сможете изменить свою жизнь к лучшему!
ПРАВИЛО №1 Движение — жизнь
Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Чтобы обмен веществ был хорошим, нужно много двигаться.
ПРАВИЛО №2 Завтрак съешь сам
За ночь организм расходует запасы углеводов, которые накопились в печени, а утром их нужно восстановить. Отсутствие завтрака может привести к снижению работоспособности и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть сытным, насыщенным медленными углеводами. Для утреннего приема пищи хорошо подходят каши из цельнозерновых круп.
ПРАВИЛО №3 Между первой и второй...
Питаться нужно регулярно. В идеале — пять раз в день, минимум — три. Регулярный прием пищи поможет избегать переедания и будет поддерживать метаболическую активность. Между основными приёмами пищи делайте перекусы (это могут быть йогурты, фрукты, орехи). Не ложитесь спать на голодный желудок, но и не ешьте позднее, чем за два часа до сна.
ПРАВИЛО №4 Цельное зерно
Для нормального пищеварения очень важна клетчатка. Она содержится в зерновых продуктах, фруктах, ягодах и овощах. Предпочтение стоит отдавать богатым пищевыми волокнами продуктам из цельнозерновой муки, крупам.
ПРАВИЛО №5 Великолепная пятёрка
Старайтесь съедать каждый день не менее пяти фруктов и овощей. Так вы сможете избежать дефицита витаминов и минеральных веществ в организме. Половину обеда и ужина должны составлять овощи (вареные, тушеные, приготовленные на пару, сырые). Чем разнообразней, тем лучше. Фрукты и ягоды могут быть отличным десертом ( специалисты рекомендуют съедать не менее 500 г в день).
ПРАВИЛО №6 Рыба, не мясо
Жирные кислоты Омега-3 содержатся, в основном, именно в рыбе. Они нужны организму, чтобы сердечно-сосудистая система нормально функционировала. Поэтому эксперты рекомендуют есть рыбу три-четыре раза в неделю (или не менее 200 г в неделю). Отдавайте предпочтение свежей рыбе. В рыбных консервах, солёной и копчёной рыбе слишком много соли.
ПРАВИЛО №7 На всех парах
Сократите потребление вредных жиров. Отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, варёной, тушёной или запечённой в духовке. Удаляйте при приготовлении мяса кожу, сало и жир. Рыбий жир не страшен. Используйте в готовке растительные масла. Полезные жиры вы найдете в орехах, семенах и авокадо.
ПРАВИЛО №8 Сладость не радость Сократите потребление добавленных сахаров, они содержатся в кондитерских изделиях, газировке, соках, йогуртах, колбасах и др. Замените сладкие напитки водой, а сладости свежими и сушёными фруктами.
ПРАВИЛО №9 Не сыпь мне соль...
В готовых к употреблению продуктах (сыр, хлеб, консервы) довольно много соли. Старайтесь готовить сами и использовать минимальное количество соли, используйте специи и пряные травы, чтобы разнообразить вкус пищи.
ПРАВИЛО №10 Без воды и не туды, и не сюды...
Пейте больше воды. Она необходима для транспортировки питательных веществ, нормализации желудочных соков. Старайтесь выпивать необходимое количество воды из расчёта 28-35 мл на килограмм веса. Если вы занимаетесь спортом, необходимо выпивать больше.
ПРАВИЛО №11 Не повышайте градус
Организм не нуждается в алкоголе вообще. (Сколько пить без вреда для организма?) Помните, что алкоголь очень калориен, а его употребление ведет к обезвоживанию и другим более тяжелым последствиям.
ПРАВИЛО №12 Полюбите готовить
Старайтесь чаще готовить самостоятельно, выбирать органические и сезонные продукты. Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда. Цените пищу, которую едите. Откажитесь от перекусов на ходу, возле холодильника. Не ешьте перед телевизором, компьютером, отложите телефон на время трапезы. Лучшая компания во время обеда — близкий человек, который разделит с вами удовольствие от совместно приготовленных полезных блюд.
Удачи!