В этой статье рассмотрю упражнение "тяга гантели в наклоне". Все нюансы, подробно.
Для начала разберемся, какие мышцы у нас работают в этом упражнении. Что у нас происходит?
- Разгибание плеча. (прежде всего широчайшие мышцы спины)
- Сведение лопаток. (трапеция, средняя часть)
- Сгибание в локте. (бицепс, плечевая мышца)
Вот все эти мышцы, в том же порядке:
Некоторые считают, что это упражнение развивает прежде всего "толщину" спины, однако можно видеть, что это не так. Развивается и ширина и "толщина". Исследование Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study показало прекрасную активацию как широчайших, так и трапеции в этом движении.
Проблема движения, техника
Главной проблемой этого упражнения является неравномерность нагрузки на широчайшую мышцу в разных точках амплитуды. Чем выше находится гантель, тем большее напряжение возникает в широчайшей мышце. И наоборот, чем ниже, тем меньшее напряжение, вплоть до его отсутствия.
Поэтому стоит учесть некоторые нюансы.
Встаем на скамью в надежную позицию, для этого отставляем одну ногу дальше в сторону:
Тело параллельно полу. Очень часто можно видеть чуть ли не вертикально стоящих людей, выполняющих это упражнение. Это неверно.
Тянем гантель вверх, начинает движение сведение лопатки. И одновременно думаем о том, чтобы локоть ушел за спину, а гантель к бедрам. При этом стараемся держать спину прямой, смотрим вниз. Гантель идет по слегка изогнутой траектории.
Что тут важно учесть, так это не создавать в нижних точках какой-либо паузы, чтобы нагрузка с широчайших не пропадала. Так же следите за тем, чтобы локоть был максимально близко к торсу, не выставляйте его в сторону.
Частые ошибки:
Слишком много инерции. Помощь всем телом, ногами в том числе. Делать вот так не нужно:
Исключение, если вы обладаете большим опытом тренировок, но тогда вы бы вряд ли читали эту статью.
Слишком вертикальная стойка. Как я уже писал, это неправильная техника и она отбирает почти всю нагрузку у широчайших.
Слишком малый вес. Тоже можно назвать ошибкой. В этом упражнении важен вес, если вы можете сделать более 25 повторов, вы что то делаете не так.
На этом закончу статью, надеюсь она была полезна, всем спасибо.
Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru