Многие из вас, наверняка, хоть раз в жизни задумывались о том, как же эффективно и правильно худеть. Для начала нужна цель, без нее вы никуда не сдвинетесь.
Начнем с ПИТАНИЯ.
Чтобы поставить цель, вам нужно знать то, какой ваш вес будет идеальным в соотношении с ростом. Итак, формула идеального веса выглядит так:
- Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.
- Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) · 1,15.
Итак, как только вы нашли ваш идеальный вес, вам необходимо найти ИМТ(его можно рассчитать на специальном калькуляторе, которые имеются на просторах интернета, но, можно и рассчитать самостоятельно).
ИМТ – индекс массы тела – отражает состояние здоровья человека. Показатель этот зависит от жировых ресурсов организма и может соответствовать норме, быть избыточным либо дефицитным.
Формула ИМТ:
- Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 156.
- Для девушек: 9,99 x масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 5.
(Это норма калорий потребляемых за целый день).
Теперь рассчитаем наш метаболизм.
То есть, то количество калорий, которые можно потреблять, без риска набора веса:
- Расчет метаболизма: 655+(9,6 x вес)+(1,8 x рост)-(4,7 x возраст) = метаболизм.
Теперь необходимо найти коэффициент активности:
1,2 - полностью сидячий образ жизни.
1,3 - 1-2 раза в неделю посещение спортзала.
1,5 - при средних физических нагрузках.
1,7 - при ежедневных занятиях спортом.
1,9 - для профессиональных спортсменов.
После того, как коэффициент найден, нужно его умножить на метаболизм:
- 655+(9,6 x вес)+(1,8 x рост)-(4,7 x возраст) = метаболизм x коэффициент активности.
После этого мы получаем количество ккал, которые можно потреблять в день без риска набора веса. А для похудения эту цифру надо изменить:
- (метаболизм x коэффициент активности) - 500 ккал.
500 ккал - это безопасное снижение калорий в день.
Далее, ТРЕНИРОВКИ.
В интернете есть различные подборки с самыми жиросжигающими упражнениями, самые эффективные на мой взгляд эти:
Самые жиросжигающие упражнения, правильное дыхание, фиксация на 30 - 60 секунд в статике. Не нужно перевыполнять данный порог, если вы чувствуете, что не можете продержаться больше 30 секунд, значит это оптимальная нагрузка для вас.
Потребление большого количества воды.
Приблизительно необходимое количество воды и прочей жидкости(чай(желательно не в пакетиках, так как такой чай содержит лишь отходы от чая самостоятельной заварки), кофе, цикорий(является неплохим спутником в сжигании жира), вода, натуральные соки.) итак, примерный расчет жидкости находится примерно следующим образом, стоит помнить, что расчет жидкости находится примерно, поэтому потребление жидкости можно округлить. Итак:
- Вес (в кг) x 0,035-0,045кг (35-45мл) = необходимое количество потребления воды.
Исключение продуктов/напитков большой калорийности и вредных привычек.
Фастфуд, шоколадные изделия, жирная пища, вредные привычки -
- это далеко не весь список того, от чего вам придется отказаться.
Замените сладкое на полезное. Фрукты, ягоды и орехи.
Существуют различные топы самых полезных фруктов, которые укрепляют иммунитет и способствуют профилактике появления различных заболеваний, пожалуй самые полезные из них:
апельсин, гранат, яблоки, бананы, лимон, грейпфрут, авокадо, ананас.
А из ягод:
черника, клубника, малина, виноград, клюква, вишня, ежевика, арбуз.
Орехи:
кешью, лесной орех, грецкие орехи, а также кедровые орешки и миндаль
- признаны самыми полезными орехами, их необходимо есть хотя бы раз в неделю для поддержания здоровья.
Расчет калорий
Итак, чтобы правильно распределять каждый продукт, блюдо, определять примерное количество калорий, я бы посоветовала скачать приложения, которые в себе уже несут данные о приблизительном количестве калорий в том или ином блюде или продукте.
Так же в таких приложениях существует календари, где обозначены ваши приёмы пищи и калории, вами потребляемые, если вам необходимо, то в таких приложениях зачастую включено и количество сожженных калорий за день, что позволяет приложению показывать вам уже разность потребляемых и сожженных калорий.
Это лишь небольшая часть того, что необходимо для похудения, в дальнейшем, будет еще много подборок с правильным питанием и наиболее эффективными тренировками, до скорых встреч.
(Изображения в данной статье были найдены на просторах Яндекс.Картинки).