Буду более конкретен - один из главных мифов...
Много повторений - для выносливости и "тонуса", мало повторений - для массы (объема мышц). Оба этих утверждения - неверны. Начнем с того, что нет такого понятия как "тонус", оно придумано ничего не понимающими в тренировках людьми. В большинстве случаев подразумевается потеря некоторого количества жира, за счет чего можно разглядеть мышцы.
Чтобы потерять жир не обязательно вообще тренироваться. Достаточно быть в дефиците калорий (энергии), и получать достаточно белка (от 1.2 гр на кг веса тела).
А чтобы растить мышцы, нам нужна прогрессия нагрузок, постепенное увеличение объема поднимаемого веса и интенсивность тренировок.
Вероятно идея о том, что много повторов дает "тонус" берет свое начало в предположении, что можно сжигать жир локально, что так сжигается больше калорий. Мол, тренируем пресс - сгорает жир на животе. К сожалению это так не работает. Ряд исследований показывает, что локальное жиросжигание невозможно. Источники:
А по поводу силовых тренировок для жиросжигания всё вообще печально. Даже самые интенсивные тренировки с минимальным отдыхом на все тело сжигают столько же калорий в час, сколько прогулка в течении часа. Источники:
Мало повторов растит массу, а много - выносливость?
К сожалению или к счастью, это тоже неверно. Известно, что и большое и малое число повторений растит объем (или массу), при условии мышечного отказа или близкого к нему состояния. Исследование Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
В нем было 2 группы. Группа 1 тренировалась в диапазоне 25-35 повторов, группа 2 тренировалась в диапазоне 8-12 повторений. Программы тренировок в остальном были идентичны. Через 8 недель было обнаружено, что рост мышц был одинаков.
Хотя мое мнение, что безусловно более практично тренироваться в диапазоне 6-15 повторений. Риск травмироваться не высок, ЦНС не перегружается.
Резюме
- Итак, локальное жиросжигание - не работает. Вы не сожжете жир на ляжках, разгибая-сгибая-разводя ноги.
- Для сжигания жира нужен дефицит энергии - больше двигаемся, меньше потребляем калорий.
- Для сохранения мышц и обретения рельефа необходимы силовые тренировки и достаточное кол-во белка, от 1.2 до 2 гр на кг веса тела.
- Использовать силовые тренировки для жиросжигания не эффективно.
- И большое и малое число повторов растит мышцы. При условии отказа или близкого к нему состояния. Это невозможность выполнить еще один повтор.
Если у вас есть вопросы по поводу тренировок, питания, обращайтесь ко мне Вконтакте или по почте: spiridonov.4rtem@yandex.ru
