Рекомендую перед выполнением этих упражнений сделать разогрев и разминку, чтобы не получить травму, и повысить эффективность тренировки.
1. Приседания
2 подхода на 30 повторений
Как выполнять:
1. Спину держите прямо, ноги расставьте по ширине плеч.
2.Плавно опуститесь, пока бедра не будут параллельно полу или чуть ниже.
3.Затем вернитесь в исходное положение.
Можно для отягощения использовать гантель.
2. Приседания с подъемом на носки
1 подход 20-25 повторений
Как выполнять:
1. Спину держите прямо, ноги расставьте по ширине плеч.
2.Плавно опуститесь, пока бедра не будут параллельно полу или чуть ниже.
3.Затем вернитесь в исходное положение, но на носочках.
Можно для отягощения использовать гантель.
3. Тяга на прямых ногах
3 подхода по 15 повторений
Как выполнять:
- Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
- Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
- Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
- Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
- Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.
4.Подъем таза
2-3 подхода по 15 повторений
Как выполнять:
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
5. Стульчик
2 подхода по 30 секунд
Как выполнять:
1. Встаньте возле ровной стены, расставив ноги на ширине плеч. Прислонитесь к ней затылком, спиной и ягодицами, а ногами сделайте небольшой шаг вперед.
2. Напрягая мышцы пресса, медленно скользите корпусом вниз, не отрывая его от стены. Остановитесь в тот момент, когда ваши бедра будут параллельны полу. Обратите внимание, чтобы колени располагались строго над лодыжками, а не над пальцами ног. Между бедрами и лодыжками должен быть прямой угол. Сохраняйте ровное положение спины у стены.
3. Задержитесь в конечной точке на 30 секунд. Руки можно держать произвольно – вытянутыми вперед, вдоль туловища или опираться ими на бедра. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение.
После тренировки желательно сделать растяжку.
Если вам понравилась статья, то ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Также вам может быть интересно: