📌 Программа, направленная на укрепление мышц бёдер, ягодичных мышц и пресса, рассчитана на тех, кто хочет с чего-то начать свои тренировки и не готов пока к походу в спортзал, а также для тех, кто хочет добавить дополнительную нагрузку дома, либо в качестве утренней тренировки к работе в тренажёрном зале.
Перед выполнением данной 10-минутной тренировки, так же, как перед выполнением любой тренировки, следует 5-10 минут посвятить разминке.
После тренировки сделайте растяжку всех мышечных групп.
▶ Приседания: для упругих ягодиц и бёдер
Выполните 2 подхода по 15-25 повторений
При хорошей гибкости, приседания следует выполнять ниже параллели для максимального включения в работу ягодичных мышц.
▶ Выпады: для упругих ягодиц и бёдер
Выполните по одному подходу на каждую ногу по 15-25 повторений
Выпады следует выполнять на месте, не меняя ноги и не приставляя ноги к себе.
Подробнее о том, как правильно делать выпады читайте в этой статье
▶ Подъёмы на носки: для стройных ног и икр
Выполните 2 подхода по 15 повторений
Если вам легко, делайте подъёмы только на одной ноге, подогнув вторую, чтобы она не касалась пола.
О том, как правильно тренировать икры я писал здесь
▶ Ягодичный мост: для упругих ягодиц
Выполните 2 подхода по 15-20 повторений
Упражнение выполняется полностью на полу. Если у вас дома есть тренировочная скамья, можно опереться на неё.
▶ Скручивания: подтянутый, плоский живот
Выполните 2 подхода по 15-25 повторений
Упражнение выполняется медленно, без отрыва поясницы от пола. Вы обязательно должны чувствовать работу пресса и жжение в абдоминальной области.
▶ Боковые скручивания: подтянутый, плоский живот
Выполните по одному подходу на каждую сторону по 15-25 повторений
▶ Гиперэкстензия: хорошая осанка
Выполните 2 подхода по 15-25 повторений
Упражнение выполняется на полу в медленном темпе. Ни в коем случае не допускайте резкого подъёма вверх.
Если статья была для вас полезной, обязательно ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал, пишите в комментариях, как тренируетесь дома вы. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU