Часть 6: Как улучшить сутулую спину.
В этой статье мы рассмотрим тип осанки, сутулая спина.
Сутулая спина - это поза, при которой вы часто выглядите «откинувшись назад». В этом положении поясничный отдел позвоночника часто выпрямляется, но может наблюдаться и его раскачивание. Таз такой же, как у плоской спины, в положении наклона назад, а также растянуты коленные и тазобедренные суставы. Верхняя часть спины часто имеет усиленный кифоз (изгиб), и в то же время верхняя часть тела отклоняется назад, что придает откинутый вид. Голова часто немного высовывается, что дает гамну шеи, что приводит к растяжению шейного отдела позвоночника.
Важные мышцы
При осанке типа сутулая спина часто наблюдается большой кифоз в верхней части спины, а чрезмерное растяжение тазобедренного и коленного суставов означает, что вы получаете откинутый вид. Эта поза влияет на многие мышцы, которые вы видите ниже. Они либо слишком тугие, либо слабые . Не все мышцы должны оказывать одинаковое влияние на осанку, но некоторые мышцы могут быть доминирующими, и это также может варьироваться у разных людей.
В общем, можно сказать, что слабые мышцы следует тренировать на прочность, а сильные - растягивать.
Слабые мышцы
- сгибатели бедра
- Наружные косые мышцы живота - внешние косые мышцы живота.
- Разгибатели верхней части спины
Сильные мышцы
- Подколенные сухожилия - задние бедра
- Прямые мышцы живота
- Внутренние косые мышцы живота.
- Поперечная мышца живота
- Мышцы нижней части спины
Как тренироваться?
Растягивание
Когда дело доходит до тренировки подвижности, некоторые мышцы, возможно, необходимо растянуть. Как и в случае с позой на плоской спине,усиление кифоза может быть вызвано напряжением мышц, которые вращают плечи и плечи вперед, или слабыми мышцами, выпрямляющими спину.
Однако при отклонении назад часто бывает, что усиление кифоза в грудном отделе позвоночника зависит от того, насколько напряжены мышцы, вращающие таз. Как уже было сказано, подколенные сухожилия часто тугие, и, поскольку подколенные сухожилия способствуют отклонению таза назад, усиление кифоза в верхней части спины может быть компенсацией уменьшенного лордоза (поясничного отдела) в поясничном отделе позвоночника, который возникает, когда таз наклоняется / вращается назад. Если подколенные сухожилия тугие, их можно растянуть (другие мышцы, которые отклоняют таз назад, тоже можно растянуть, однако подколенные сухожилия являются одной из часто напряженных мышц).
Примеры упражнений на растяжение подколенных сухожилий:
- Колени на коврике.
- Поставьте одну ногу прямо перед телом так, чтобы она была почти прямой.
- Согните верхнюю часть тела вперед прямой спиной .
- Почувствуйте растяжку на задней части бедра.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
Поскольку некоторые мышцы живота тоже могут быть напряженными (даже если они наклоняют таз назад), они также хороши для растяжения. Однако растянуть эти мышцы может быть немного сложно, поскольку они находятся очень глубоко внутри живота. Многие мышцы живота функционируют как вспомогательные дыхательные мышцы, т. е. они помогают с дыханием, а значит, могут растягиваться следующим образом:
- Руки вытяните над головой.
- Выполните глубокое дыхание с длинными вдохами.
Еще одно упражнение, которое может оказаться полезным, заключается в следующем. Вначале это может быть очень сложно, но чем больше это выполняется, тем легче становится.
- Встаньте всей спиной к стене. Каблуки примерно в 10 см от стены.
- Положите руки рядом с головой, упершись локтями в стену.
- Поверните таз назад и выпрямите таз.
- Держите руки в контакте со стеной и двигайте ими вверх по диагонали.
- Опустите руки вниз и повторите.
Силовые тренировки
Также может быть полезно потренировать определенные силовые тренировки для определенных мышц. К слабым мышцам относятся сгибатели бедра и внешние косые мышцы живота. Это касается мышц, включая сгибатель бедра (подвздошно-поясничная мышца) и внешние косые мышцы живота. Возможно также разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник).
Примеры упражнений на укрепление сгибателей бедра:
- Подъем ног сидя / лежа с одной ногой за раз
- Избегайте выполнения подъемов ног двумя ногами одновременно
- Подъем колен в тросовой машине
Итог
Это была последняя часть того, как улучшить осанку в отношении трех основных типов позы. Надеюсь, теперь вы чувствуете, что у вас есть базовые знания о том, как тренироваться, чтобы исправить свои проблемы!