Красивые ноги эталон любой фигуры, если мужчины думают прекрасная половина не обращает на них внимание, то они ошибаются, а за роль красоты ног для девушек, можно вообще не говорить.
Все знают, что базовое упражнение для ног — это приседания, которое комплексно развивает всю нижнюю часть тела, но есть упражнения, способные более целенаправленно воздействовать на заднюю часть бедра.
1. Силовые выпады
Считается, что это упражнение хорошо развивает ягодицы, но параллельно включает в работу как переднюю, так и заднюю часть бедра. Некоторые считают, чтобы задняя часть ноги получила максимальную нагрузку, необходимо использовать штангу, так как удержать равновесие будет сложнее, что и создаст дополнительное воздействие на мышцы.
Однако если болит поясница или неудобно упражнение выполнять технически, то можно использовать гантели, они будут не менее эффективны.
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч, пресс напряжён, спина прямая;
- выполнить шаг вперёд, чтобы ноги были не на одной линии, а между ними оставалось расстояние 15-20 см.;
- шаг должен быть такой длины, чтобы колено было чётко по центру стопы и не выходило за носок;
- поднимаясь, максимально напрячь ягодицы и выполнив толчок ногой, вернуться в исходную позицию;
- тело можно слегка наклонять вперёд, чтобы сильнее включить в работу задние мышцы ноги и ягодицы;
- при опускании не позволять колену соприкасаться с полом, между ними должно быть минимальное расстояние.
2. Мёртвая тяга
Цель упражнения воздействие на большую ягодицу, заднюю часть бедра, а также сухожилия и связки. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.
Суть выполнения:
- взять штангу на ширине плеч, спина как струна, живот напряжён, взгляд перед собой;
- опускаясь вперёд со штангой на вытянутых руках, бёдра отводить назад, не позволяя коленям уходить вперёд;
- на протяжении всего упражнения спина ровная, опускаться низко, чтобы спины была параллельна полу и голову не запрокидывать, чтобы избежать перенапряжения в шейной области;
- опускаясь можно лишь немного согнуть колени, но при этом должно быть ощущение, что бёдра, подколенные сухожилия и ягодицы хорошо тянуться;
- поднимаясь необходимо сохранить лёгкое напряжение в ягодицах, для этого корпус не стоит разгибать до строго вертикального, он слегка наклонен вперёд.
3. Упражнение «Доброе утро»
Техника схожа как с мёртвой тягой, но с той разницей, что штанга лежит на плечах.
Как выполнять:
- гриф штанги положить на заднюю часть плеча, а не просто на позвоночник сверху, что позволит избежать болевых ощущений;
- стопы примерно на ширине плеч, выполнив глубокий вдох, нагнуться вперёд, почти до параллели, но будьте аккуратны, чтобы не нырнуть вперёд. Для этого ноги лишь слегка согните в коленях, но должно ощущаться, что мышцы бедра тянуться при наклоне;
- на выдохе поднять корпус вверх и снова продолжить упражнение по схеме выше.
4. Сгибание ног
Его можно выполнять стоя, сидя или лёжа. Последний вариант более предпочтительнее, так как растягивает максимально заднюю часть мышц.
Что делать:
- лечь на скамью и подсунуть под валики ноги на заднюю часть голени;
- глубокий вдох и на выдохе согнуть ноги до тех пор, пока они не коснуться ягодиц и выдержать паузу для пика сокращения мышц;
- на вдохе медленно опустить валики в исходное положение, но не бросать, чтобы не потянуть подколенные сухожилия;
- поднимая вес не начинать с его подбрасывания, все движения, контролируемые, исключительно за счёт работы мышечных волокон;
- спина не должна округляться и ягодицы не поднимаются.
5. Наклоны стоя на коленях в стойке
Для этого лучше использовать помощь друга, упражнение однозначно даст серьёзную нагрузку на мышцы.
В чём смысл выполнения:
- заранее положите под колени мягкий коврик и попросите друга крепко держать Вас за голень;
- спина прямая, взгляд перед собой, мышцы пресса напряжены;
- ощущая надёжную поддержку сзади, медленно и максимально опуститесь к полу. Обычно при достижении угла 45 градусов, тело стремительно начинает идти вниз. Поэтому выставляя руки падаем на них;
- после отталкиваясь от пола руками и напрягая мышцы ног, возвращаемся в стартовое положение;
- выполняя упражнение не округлять и не выгибать спину.
Советы для эффективной тренировки
- перед выполнением нагрузки на мышцы, хорошо их разомните;
- помните, что иногда при выполнении мёртвой тяги или выпадов, предплечья слабее мышц ног, поэтому хват может разжаться раньше времени, а нагрузки в полной мере ноги недополучат, поэтому полезно в самых тяжёлых подходах использовать кистевые ремни;
- отдыхая между подходами ходите и разминайте мышцы;
- в конце занятия выполните заминку мышц и в этот день не делайте прыжковых движений.
Узнайте больше подписавшись на канал и посещая сайт Бомба тело.
Надоел жир на животе? Почитайте как убрать жир внизу живота.