Любой человек, кто хоть раз сталкивался с проблемой похудения или набора веса, точно слышал о подсчете калорий и вычислении правильного количества белков, жиров и углеводов, которые потребляются вместе с пищей. Вот только множество сложной информации и длинных формул могут сильно напугать новичка и отбить желание заниматься этим. На самом деле, это не так страшно, как кажется, стоит только грамотно разложить все по полочкам.
Что такое КБЖУ
Для краткости общее соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в суточном рационе записывается как КБЖУ, где:
К – калории;
Б – белки;
Ж – жиры;
У – углеводы.
При этом 1 грамм белков приравнивается к 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал, а 1 грамм углеводов – 4 ккал.
Любая еда содержит в себе определенное количество биологически значимых веществ, которые подразделяются на микро- и макронутриенты. Микроэлементы представляют собой, в основном, витамины и минералы. Их количество в организме относительно мало, тем не менее недостаток этих веществ может оказать серьезное влияние на здоровье. Макронутриентов, тех самых белков, жиров и углеводов, человеку требуется гораздо больше, так как именно они являются основным источником энергии в организме.
Для чего нужен подсчет КБЖУ
Вычисление нужного соотношения КБЖУ в дневном рационе – одно из главных правил эффективного похудения. Так, питаясь сбалансировано здоровой пищей и в нужных количествах, можно поддерживать свой вес в норме, избавиться от лишнего и даже, наоборот, набрать массу.
В попытках похудеть некоторые люди занимаются только подсчетом калорий, не уделяя должного внимания количеству и рациональному соотношению макронутриентов, что тоже является в корне неправильным подходом.
Только с первого взгляда эта схема кажется верной, так как для эффективного похудения потреблять нужно меньше, чем тратить, для чего и считают калории. Но это только в теории…
На деле может получиться так, что уйдут только объемы за счет мышечной массы, а жир останется на своем месте, и тело не будет выглядеть так, как этого бы хотелось. Отсюда также вытекают проблемы со здоровьем и замедлением метаболизма, что отрицательно скажется на похудении. Помимо этого, если питаться не той пищей, которая нужна для нормального функционирования организма, он будет просить еще еды, даже если уже не голоден.
Индивидуальность подхода
Рассчитывая свою норму КБЖУ, нужно помнить о том, что в этом деле все строго индивидуально и рассчитывается исходя из личных параметров и условий. Это соотношение может и должно меняться с течением времени. Основные факторы, которые следует учитывать:
- Возраст и пол;
- Образ жизни и физический труд;
- Какова цель подсчета: похудеть, набрать вес или держать в норме;
- Тип метаболизма.
Разработано большое количество формул для подсчета КБЖУ, они близки по своей сути и методам, но различаются, в основном коэффициентами. Так, наиболее простым и точным способом рассчитать величину основного обмена веществ (ВОО) является формула Маффина-Джеора, по которой можно без проблем определить суточное число калорий для конкретного человека.
Формула представлена в двух вариантах: для мужчин и для женщин отдельно.
Женщинам:
9,99*вес +6,25*рост– 4,92*возраст– 161
Мужчинам:
9,99*вес +6,25*рост– 4,92*возраст + 5.
Где вес указывается в килограммах, рост – в сантиметрах, а возраст – в годах.
В итоге, если рассчитать верно, получится среднее число калорий, расходуемое организмом, который не совершает никакого физического труда. Далее, для того чтобы рассчитать более точно, нужно умножить полученное число на коэффициент активности (КА).
- Если работа сидячая и много двигаться не приходится, при этом спорт полностью отсутствует, то КА = 1,2;
- С незначительными нагрузками пару раз за неделю – 1,4;
- 4–5 простых тренировок или активная работа – 1,46;
- Энергичные регулярные тренировки– 1,55;
- Ежедневные и упорные занятия в спортзале – 1,63;
- Ежедневные несложные упражнения дважды в день – 1,72;
- Тяжелый физический труд или интенсивные занятия два раза за день – 1,9.
После умножения получается число калорий, которое следует потреблять для того, чтобы поддерживать вес. Если же целью подсчета является похудение, рекомендуется просто отнять 10% от полученного числа, для набора веса – прибавить. Назревает вопрос: почему нельзя отнять 20 или 30%, это же будет эффективней?
Проблема заключается в том, что, если резко снизить количество потребляемых калорий, организм будет испытывать стресс, а это станет причиной плохого настроения и срывов в питании, которые неблагополучно отразятся на метаболизме. В связи с этим уменьшение порций и, соответственно, общего числа калорий должно происходить плавно и постепенно.
Для наглядности приведем пример:
Девушка 20 лет с ростом 165 см весит 60 килограмм. Хочет сбросить лишний вес, поэтому несколько раз в неделю тренируется, выполняя несложные упражнения. Так, по формуле Маффина-Джеора:
ВОО = 9,99*60 + 6,25*165 – 4,92*20 – 161=1371
Учитывая КА=1,46, в итоге получается:
1371*1,46=2001
Столько калорий нужно потреблять, чтобы вес оставался в норме.
10% от этого числа будет примерно 200 ккал.
Так, для сброса веса рекомендуемое число калорий:
2001-200=1801 ккал.
В случае набора массы:
2001+200=2201 ккал.
Так как в данном случае нас интересует похудение, будем руководствоваться числом 1801. На деле оказывается довольно трудно придерживаться конкретного количества, да этого и не требуется, так как весь расчет сам по себе не является точным, а лишь приблизительным, на который просто следует ориентироваться.
Исходя из этого, существует допустимый коридор калорий, где нижний предел равен -250, а верхний +100. Получается, калорийность рациона должна быть в районе 1551-1901.
На этом окончен только расчет калорий, далее следует научиться считать соотношение БЖУ.
Основные принципы подсчета БЖУ
Тут все немного труднее, но, если запомнить несколько основных принципов, трудностей возникнуть не должно. В интернете можно найти множество сайтов и программ для автоматического расчета БЖУ конкретному человеку, тем не менее не стоит забывать основные правила.
Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов в дневном рационе считается 30%-30%-40%.
Именно белок необходим организму в качестве строительного материала. Абсолютно все органы и мышцы для нормального функционирования нуждаются в нем. При потреблении белка в достаточном количестве похудение происходит за счет жира, а не мышечной массы.
Несмотря на то что 1 грамм жиров содержит в себе в 2 раза больше калорий, чем белки или углеводы, исключать их из рациона нельзя. Следует лишь различать полезные моно- и полиненасыщенные жиры растительного происхождения от вредных трансжиров, которые не рекомендуется употреблять.
Практически половину суточного рациона составляют углеводы. Тут тоже не стоит путать сложные углеводы, содержащиеся в овощах, злаках и цельнозерновых крупах, которые медленно усваиваются и расщепляются организмом, постепенно создавая необходимый энергетический запас. В то время как простые углеводы, которые входят в состав сахара, выпечки и сладостей имеют способность относительно быстро перевариваться и резко повышать инсулин в крови, а также мгновенно откладываться в подкожный жир.