Часть 5: Как улучшить осанку - Плоская спина
В части 4 было рассказано, как улучшить вашу осанку, если у вас есть Кифотически-лордотическая осанка. В этой статье будет рассказано о типе позы плоская спина. Плоская спина - это поза, в которой часто можно увидеть, что большая часть спины прямая, с минимальным приседом. Таз часто находится в наклонном положении назад, в то время как тазобедренный сустав и коленный сустав полностью вытянуты.
Важные мышцы
В позе « плоская спина»вы, как правило, видите очень небольшое колебание, и почти вся спина прямая. Тем не менее, верхняя часть грудного отдела позвоночника часто немного изогнута, что означает, что шейный отдел позвоночника часто компенсирует больший изгиб назад. Мышцы, которые влияют на эти движения, можно увидеть ниже. Это либо слишком сильные либо слабые. Не все мышцы должны оказывать одинаковое влияние на осанку, но некоторые мышцы могут быть доминирующими, и это также может варьироваться у разных людей.
В общем , это можно сказать , что мышцы, которые являются слабыми должны быть натренированы на прочность, в то время как мышцы, сильные должны быть растянуты.
Слабые мышцы
- Сгибатели бедра (включая или опсоас)
- Спинной шип, прямая мышца спины
Сильные мышцы
- Подколенные сухожилия - задние бедра
- мышцы пресса
Как тренироваться?
Растягивание
Кажущийся увеличенный кифоз, т.е.увеличенное сгибание в верхней части спины может быть связано с тем, что мышцы, растягивающие спину, являются слабыми. Поскольку в грудном отделе позвоночника наблюдается повышенный кифоз, мышцы, которые тянут плечи и плечи вперед, также могут быть напряженными. Эти мышцы включают большую грудную мышцу , подлопаточную и широчайшую мышцу спины .
Другой причиной увеличения кифоза является компенсация сглаживания нижней части спины, отсутствие нормальной поясничной области. В этом случае мышцы, о которых упоминалось выше, не должны быть затронуты, но исправление нижней части спины может решить проблему. Затем вы можете выполнять упражнения, которые противодействуют обратному наклону таза (и, таким образом, уменьшают приседания). Это означает тренировку подвижности, особенно для задней части бедер ( подколенные сухожилия) и ягодичных мышц .
Примеры упражнений на растяжение подколенных сухожилий:
- Колени на коврике.
- Поставьте одну ногу прямо перед телом так, чтобы она была почти прямой.
- Согните верхнюю часть тела вперед прямой спиной .
- Почувствуйте растяжку на задней части бедра.
- Йога группы часто используются в качестве помощи в растяжке подколенных сухожилий.
Примеры упражнений для растяжения мышц ягодиц:
- Лягте на спину с бедрами и согнутыми в коленях ок. 90 градусов
- Положите левую ногу на бедро правой ноги чуть выше колена.
- Возьмитесь за правую ногу под ногой левой ноги и сожмите кулаки за бедром.
- Потяните ногу, которую вы держите, к себе.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
Силовые тренировки
Некоторые мышцы могут также нуждаться в укреплении, если они слабы. Эти мышцы, как мы видим выше, включают сгибатели бедра и в некоторых случаях прямые мышцы спины . Эти мышцы работают, уменьшая обратный наклон таза, и если они слабы, они не могут выполнять назначенную им функцию. К таким мышцам относятся сгибатель бедра ( Подвздошно-поясничная мышца ), прямая мышца спины ( Мышца, выпрямляющая позвоночник ) и прямая мышца бедра ( Четырёхглавая мышца бедра).
Увеличение силы в этих мышцах может привести к увеличению поясничной области, и вы получите более нормальную осанку с более гладкой кривизной позвоночника.
Примеры упражнений для укрепления передней части бедер и сгибателей бедра:
- Постоянный подъем колена в тракторе
- Висячий подъем колена
Примеры упражнений для укрепления прямых мышц спины:
- Становая тяга
- Подтяжка спины
Итог
Если у вас есть осанка типа плоских задний , вы уже получили несколько советов о том, как вы можете исправить осанку. Тем не менее, это обобщение, и могут быть изменения в позе плоской спины. Тем не менее, информация выше обеспечивает основу, на которой может стоять большинство людей. Удачи!