Доброго времени суток, дорогие читатели! Сегодня хочу поделиться
с Вами одной очень интересной, динамичной тренировкой. Сразу оговорюсь, что это не тренировка на каждый день. Такую методику можно использовать как драйвер, когда все то, что Вы делаете перестает приносить эффект. Я выполняю такую тренировку 1 раз в 1 – 2 недели. Чувствую себя прекрасно и после нее хорошо теряю в весе. Стоит отметить, что у меня нормальный вес: 61 кг при росте 170 см, нет сердечно-сосудистых и иных заболеваний, которые могли бы стать противопоказанием к ее выполнению.
Суть тренировки
Тренировка состоит из кардио нагрузки и силовых упражнений. Среднее время, которое я трачу на ее выполнение – 1 час 30 минут.
1 круг:
• 20 минут кардио нагрузка;
• 1-2 минуты отдыха;
• 3 силовых упражнения.
Количество кругов – 3. Отдых между кругами 2 минуты.
Так как в прошлом я занималась легкой атлетикой проблема боли
в суставах, особенно в коленях сопровождают меня постоянно. Поэтому, выбирая домой профессиональный кардио тренажёр, я остановилась
на эллипсе. Этот тренажер щадяще относится к Вашим суставам. Движения физиологичны и транслируют Ваш шаг.
Я тренируюсь часто (4-5 раз в неделю: 3-4 силовые и кардио тренировки
и 1 поход в бассейн), поэтому для кардио этапа выбираю программу Fat Burn (сжигание жира, интервальная нагрузка). В течение 20 минут
на тренажере каждую минуту я прохожу по этапам: без сопротивления – средний уровень сопротивления – самый высокий уровень сопротивления (см. картинку ниже). Если Вы занимаетесь не часто и Вам не позволяет здоровье Вы можете выбрать менее интенсивный кардио этап, например, стандартный режим эллипса или беговой дорожки
без интервалов, езда на велосипеде, легкая пробежка во дворе (желательно по манежу или земле, не выбирайте для бега асфальт), прыжки на скакалке.
После кардио этапа отдохните 1 – 2 минуты, попейте воды и приступайте
к силовым упражнениям. А далее и последующим этапам. Пример моей полной тренировки:
1. Кардио интервальное в режиме Fat Burn 20 минут;
Отдых 1-2 минуты;
Сет (комплекс) из 3 силовых упражнений на руки/спину (это могут быть упражнения на бицепс, трицепс, дельты и т.д.) со свободным весом (гантели, штанга);
Отдых 2 минуты;
2. Кардио интервальное в режиме Fat Burn 20 минут;
Отдых 1-2 минуты;
Сет (комплекс) из 3 упражнений на пресс (скручивания, боковые скручивания, планка)
Отдых 2 минуты;
3. Кардио интервальное в режиме Fat Burn 20 минут;
Отдых 1-2 минуты;
Сет (комплекс) из 3 силовых упражнений на ноги/ягодицы (это может быть мертвая тяга, приседания, тяга с гантелями и т.д.) со свободным весом.
Тренировка закончена.
Питаюсь я после такой тренировки не ранее чем через 40 минут.
И еще немного…
Выполняя такую тренировку, выбирайте режим кардио, вес гантелей
и штанги исходя из своего состояния здоровья и привычных нагрузок. Людям с избыточной (существенно) массой тела советую
не экспериментировать с такими нагрузками, лучше сначала скорректировать питание и выполнять более легкие упражнения.
Будьте здоровы, дорогие друзья! Всегда рада Вам!
#марафон чемпиона
