Хорошее лето, это когда хочется повысить активность, постоянно бывать на воздухе, участить и удлинить прогулки и физические нагрузки такие как, например, неспешный полубег или езда на велосипеде. Но жара все портит.
Когда температура начинает повышаться выше 25 градусов, это может создать свои собственные проблемы, особенно когда вы пытаетесь увеличить нагрузки и расстояния.
Мои 10 советов копеек, которые помогут вам не сбиться с праведного пути ЗОЖ в самые жаркие месяцы года:
1. Одежда. Хлопковые футболки и леггинсы из спандекса не являются идеальным выбором для жаркой погоды, так как они удерживают тепло и пот. Вместо этого подумайте о приобретении футболок, маек и шортов из современных специальных влагопоглощающих материалов, предназначенных для занятий на открытом воздухе при экстремальных температурах.
Не стоит забывать о легком головном уборе (и я предпочитаю повязку или бандану) и солнцезащитные очки, которые защищают ваши волосы, лицо и глаза от солнца. Обувь – это кроссовки. Есть замечательные вентилируемые сетчатые кроссовки, которые на дают ноге потеть. Обувь должна быть закрытой и плотно сидящей на ноге, чтобы и внутри нога не скользила по стельке и снаружи наименее травмировалась в случае спотыкания или попадания камешков.
2. Выбирайте: утро или вечер? В то время как поздняя утренняя или обеденная прогулка-тренировка может быть отличной идеей весной и осенью, летом показатель солнечного ультрафиолетового излучения является самым высоким с 11:30 до 15:30. Добавьте повышающиеся температуры в это время дня, и легко понять, почему ранние утренние и поздние вечерние часы являются лучшим выбором для занятий спортом. Первым делом утром на тренировке снижается вероятность того, что вы вообще пропустите прогулку. Более того, физические упражнения в начале дня также могут помочь улучшить ваш метаболизм, а вечерняя прогулка может помочь пищеварению. Если вы выбираете вечернюю прогулку, попробуйте ближе к 8 вечера, когда солнце движется к закату.
3. Если вы практикуете длинные дистанции, то пробежать и проехать все свои километры сразу может быть проблемой, особенно если вы не жаворонок. Вместо того чтобы страдать от двухчасовой тренировки в условиях сильной жары, подумайте о том, чтобы разделить её и пройти половину пути утром, а другую проехать вечером.
Есть вариант ещё проще, но мне он не особенно нравится и требует тренажера в кондиционируемом помещении. В этом случае можно разделить свою тренировку не по времени, а по локации. То есть, если это утро, пробежаться, а потом поплавать в бессейне и покрутить педали тренажёра. Или, если это вечер, покататься на велике, а потом в бессейн или на беговую дорожку. Принцип, я думаю, предельно ясен, вариаций не так много, но разнообразие есть.
4. Найти тень. Благодаря мерским стараниям и его дружкам, в нашем городе тень найти все сложнее. Кругом плитка и бетон, деревьев все меньше, а несчастную травку выбривают под корень до залысин. Так что селяви. Именно поэтому я делаю акцент на светлой одежде (да и вообще наша серость требует ярких и светлых цветов для искоренения унылого настроения) и использовании солнцезащитного крема. Если вы можете уйти от нашей прекрасной плитки и асфальта (который раскаляется как сковородка и пышет жаром, даже когда уже темнеет), это даже лучше. Прогулка по холмистой местности также сжигает больше калорий, так что вам не придется заниматься так долго, как обычно, чтобы достичь тех же потерь калорий. К тому же тишина и безопасность в отношении транспорта дает возможность послушать хорошую музыку или аудиокнигу и не очень напрягаться по поводу правил движения в городской среде и никого не сбить в процессе.
5. Вода. Для тех, кто планирует гулять более 30 минут в жаркую погоду, рекомендуется брать с собой бутылку с водой. А лучше две. Вторую я кладу в рюкзак предварительно заморозив. Поддержание гидратации в течение дня, в дополнение к тренировкам, помогает улучшить общее состояние здоровья, производительность и потерю веса. Возможно, покажется неплохой идеей, при усиленном потоотделении, рассмотреть вопрос о потреблении напитка с электролитами и натрием, чтобы пополнить утраченные важные минералы, которые теряются с потом. Просто убедитесь, что вы выбираете вариант, который не обработан или размешан из концентрата, так как он может содержать больше сахара и подсластителей. Одним из естественных вариантов является кокосовая вода или шоколадное молоко , в котором содержится хорошая смесь углеводов и белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, а также витамины А и D, кальций и магний.
6. Прекратите заливаться кофе. И другими кофеиносодержащими напитками. Тем самым вы себе повышаете давление и провоцируете диуретический эффект (писать чаще бегаете) и теряете больше воды. Кофеина особенно стоит избегать перед тренировкой, если у вас есть такие сердечно-сосудистые факторы риска, как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, поскольку некоторые исследования показывают, что он может загущать кровь и увеличить риск образования тромбов.
7. Следите за цветом мочи. Вашей. Один из способов определить, достаточно ли в нас жидкости - контролировать цвет мочи. Это полезно не только до и после тренировки. Моча мутная или темного цвета - это сигнал, который вам нужен для повышения уровня гидратации, в то время как более светлая, бледная моча является признаком того, что уровень гидратации в норме. Мутная моча ещё и сигнал пойти к урологу (тому, кто лечит почки и все такое).
8. Опять же вода. Взвешивайтесь до и после тренировки. В среднем каждый потерянный килограмм должен равняться (ну, это по моим скромным расчетам) примерно поллитру жидкости. Потеря веса на пару килограмм для длительных тренировок - это нормально, но если вы видите резкие перепады, есть вероятность, что вы недостаточно увлажняетесь во время тренировки и вам нужно потреблять больше воды.
9. Не забывайте о полотенце. Берите его с собой, как и воду. Небольшое полотенце из микрофибры можно положить влажным на шею, чтобы она не обгорала и чтобы пот с головы не очень лился за шиворот. А если вы свою вторую замороженную бутылку обернете им в рюкзаке, то бутылка не будет «потеть» оттаивая, а такое прохладное полотенчико сделает раем ваши первые 5 минут после остановки.
10. Пишите планы. Ну надо же прикидывать и свои силы и время и расстояния и маршрут чтобы не было неожиданностей и, при этом, было разнообразие. Если прогулка или тренировка длится более часа, спланируйте заранее, выбрав маршрут, который позволит вам пополнить запас воды чтобы не пришлось нести лишний вес. А то и вовсе прихватите с собой проездной билет или небольшую сумму денег, чтобы, в случае (ттт) травмы или сильной усталости, просто доехать до дома.
На самом деле эта статья называется «Десять моих правил чтобы не сдохнуть в жару», но странные стандарты дзена и так тормозят всех неблатных писак, так что приходится сглаживать уголки чтобы у дзенчика было поменьше поводов цепляться и снижать количество показов. Если вы дочитали эту статью, то, пожалуйста, поставите лайк автору за работу и не пожалейте своего мнения и комментариев. Я же могла чего-то и не учесть или просто забыть написать.
Всем – добра!