КПТ — довольно действенная штука, которая, среди прочего может помочь справиться с бессонницей. В когнитивной модели, которая лежит в основе КПТ, постулируется, что наши эмоции, мысли и чувства зависят от наших мыслей.
Выглядит это так: Когниция (автоматическая мысль) —> Чувство —> Реакция (поведение). Или так: Когниция (автоматическая мысль) —> Чувство или ощущение —> Когниция. Согласно когнитивной модели, тревога является следствие [часто неосознанных] автоматических мыслей.
Иными словами, если хорошенько покопаться, то за всякой тревогой можно найти (после определённой тренировки) мысль, которая эту тревогу вызывает. И если эту мысль поймать и проанализировать, то тревога уйдёт.
Как это сделать? Очень просто: сначала нужно научиться автоматические мысли отслеживать. Вы удивитесь, когда начнёте пристально наблюдать за ними и обнаружите, что, по крайней мере, в довольно большом количестве ситуаций, когда вам было плохо, этому ощущению плохости / тревоги / страха / гнева / злости или ещё чего-то предшествовали какие-то “нехорошие” мысли.
Далее следует научиться оценивать эти мысли с точки зрения их реалистичности / адекватности и полезности. Если мысль не обладает этими двумя характеристиками, она должна быть оспорена.
Хорошей иллюстрацией подхода может служить бессонница: “Я должен спать, я не высплюсь [если не усну сейчас]” —> Я тревожусь —> Я не высплюсь [из-за того, что тревога мне мешает уснуть] —> Я тревожусь ещё больше — и так до утра.
Разумеется, не каждый случай бессонницы можно объяснить таким образом, но для примера — вполне пойдёт. Задача КПТ-шного терапевта в данном случае — разорвать порочный круг.
Сделать это можно двумя путями:
1. Загасить тревогу препаратами (но для этого нужно идти сначала к врачу, потом — в аптеку);
2. Оспорить автоматическую мысль “Я не усну”.
Реализация второго способа во многом будет зависеть от личностных особенностей клиента (того, кто не может заснуть). Как вариант, можно атаковать её с двух сторон: с одной стороны, она практически бесполезна (никому не станет лучше от того, что клиент её думает), с другой, она неверна (на момент её думания клиент не может быть на 100% уверен, что он не уснёт, поскольку никто не может предсказывать будущее). Более того, в большинстве случаев, если посмотреть на страдающих бессонницей, они таки в конце концов засыпают (я знаю, что бывает иначе, но там и методы другие применяться будут).
Многие говорят о том, что усвоить когнитивную модель и практиковать оспаривание собственных когниций — это легко, вот только легче не становится.
Существует три ответа на эти возражения:
1. В большинстве случаев просто нужна тренировка. Это как в спорте: повторяя одни и те же движения снова и снова, человек учится и доводит их до автоматизма. Так и тут: постоянно оспаривая собственные когниции (самостоятельно и / или вместе с терапевтом), человек рано или поздно замещает их на те возражения, которые он использует в споре. И вместо “Я не усну” в нашем примере появляется мысль вида “Я сейчас немного полежу, и потом усну, в большинстве случаев я в итоге засыпаю”. Эта мысль уже не будет вызывать тревогу, и порочный круг будет разорван.
2. В некоторых случаях диспуты не помогают даже после длительной тренировки по причине того, что не все когниции были пойманы, осознаны и оспорены.
3. В некоторых случаях чистая КПТ действительно непригодна, тогда требуется использовать расширения (КПТ v.3), например, схемную терапию (но о ней — как-нибудь отдельно).
Что почитать:
1. Список когнитивных искажений, как правило, когниции основаны на них: https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_cognitive_biases
2. Carney CE, Segal ZV, Edinger JD, Krystal AD. A comparison of rates of residual insomnia symptoms following pharmacotherapy or cognitive-behavioral therapy for major depressive disorder. J Clin Psychiatry. 2007 Feb;68(2) 254-260. PMID: 17335324.
3. Аарон Бек — “Когнитивная терапия депрессии”.
Оригинал заметки: https://bootandpencil.ru/blog/кпт-и-бессонница/