Вы не можете рассуждать на тему здоровой, полной и продуктивной жизни не затронув тему сна. Как часто выбирая между здоровым сном и полуночными залипаниями в монитор ноутбука или телевизора, походом в бар с друзьями или игрой допоздна на приставке Вы выберете первый вариант? Как часто думая о здоровье, составляя план питания и тренировок Вы думаете о том как улучшить качество сна?
Профессор Шейн О'Мара и Мэттью Уокер утверждают, что недостаток сна увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа, разрушает иммунную систему, провоцирует ожирение и основные психические заболевания включая депрессию. Уверен, этого перечня достаточно для того, чтобы отнестись к теме с должной серьёзностью. Но на вершину горы поставим то, что легче заметить - потеря фокуса, концентрации, ощущение усталости и разбитости на протяжении дня. Если Вы хотите выжать максимум из каждого дня и из жизни - прочтите статью, в ней я коснусь 3 главных правил здорового сна.
Правило первое. Не употребляйте кофеин за 8-10 часов до сна.
Я обожаю кофе. Я не представляю свою жизнь без кофе. Мэттью Уокер говорит, что каждый день выпивается свыше 2 миллиардов чашек кофе в мире. Также кофе - наиболее распространённый психостимулятор. Кофеин не даёт тебе дополнительной энергии, он блокирует аденозиновые рецепторы, маскируя усталость так же как и анальгетики блокируют болевые рецепторы не влияя при этом на причину возникновения боли. Учёные выявили, что приём кофеина в дозе, эквивалентной чашке эспрессо за 2-3 часа до сна, сокращает его на 1 цикл (сон цикличен и состоит из 4-5 чередующиеся быстрых и медленных фаз). Из этого следует, что чашка кофе перед сном уменьшит его эффективность на 20-30% (и так каждую ночь!). Период полураспада кофеина - 4-5 часов, соответственно, для того чтобы полностью вывести его из организма, необходимо от 8 до 10 часов. Я укладываюсь спать в 11 вечера, поэтому последнюю чашку капучино позволяю себе до 13:00. Стоит учесть, что кофеин влияет на людей по разному, поэтому отказавшись от него можно и не заметить существенных изменений в качестве сна, но попробуйте, это точно не навредит.
Правило 2. Режим сна
Количество часов проведённых в кровати не соответствует количеству часов здорового сна. Обратите внимание на то, как часто Вы просыпаетесь ночью из-за жары, сквозняка, желания попить или сходить в туалет, насколько рано первые лучи солнца проникают в комнату и пробуждают Вас. Обратите внимание и на то, сколько времени нужно, чтобы полноценно уснуть после того, как Вы улеглись в кровать. Мой фитнес-трекер сильно удивил меня, когда показал, что после того, как я ложусь, мне необходим ещё минимум час для того чтобы уснуть. Обратите внимание на то, что каждое ночное пробуждение сбивает фазы сна, ухудшая его качество. Подготовьтесь: налейте стакан воды, проветрите комнату, справьте нужду, зашторьте окна. Убедитесь в том, что у Вас достаточно времени, чтобы даже проворочавшись час в кровати Вы проспали 8 часов. Если у соседей есть маленькие дети, которые любят пошуметь утром или собаки, которые могут внезапно начать лаять или выть ночью - позаботьтесь о том, чтобы улечься, надев беруши. Если окно комнаты выходит на восточную сторону и в 5 30 утра в комнате уже светло - ложитесь спать в маске или положите маску рядом с кроватью, под подушку или в любое другое легкодоступное место, чтобы проснувшись утром, можно было без проблем её натянуть на глаза и доспать час-полтора.
Правило 3. Никаких гаджетов за час до сна
Буду откровенен, это правило я очень часто нарушаю. Согласно исследованиям национального института сна в США, синее свечение мониторов схоже с ультрафиолетовым излучением солнца и просмотр контента допоздна ухудшает выработку гормона сна (мелатонина), нам становиться сложнее заснуть, да и сам сон более поверхностный. В современных экранах и телефонах есть ночной режим, который заменяет синий спектр излучения на красный, однако последние данные говорят о том, что важен не только спектр, но и яркость излучения. Замените привычку смотреть в экран на что-то новое. Заварите мятный чай, сыграйте с друзьями или любимым человеком в монополию, почитайте книгу или газету или же прослушайте аудиокнигу, таким образом Вы совместите приятное с полезным, при том улучшив качество сна. Чем раньше Вы выключите экраны и приглушите свет в доме - тем быстрее и глубже уснёте, проснувшись утром не угрюмым и разбитым, а полным сил и с чувством "отдохнувшести".
Всем добра.