Для того, чтобы оставаться в форме, которая имеет ключевое значение для профессиональных спортсменов, а также для любителей, нужно не только заниматься спортом, соблюдать правила рационального питания, но и знать «свои» нормы по составу тела.
Что такое ИМТ?
ИМТ- это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Иными словами, ИМТ – это статистическая величина.
Но как же мы поймем или отличим высокий/низкий ИМТ. А также найдем этому причину?
В теле человека принято различать 2 компонента – безжировую (тощую) и жировую части. У активного человека безжировая масса больше, чем у малоподвижного.Диапазон жировой массы, приемлемый для нетренированных мужчин 15-18%, а для женщин 10-20%. У высококвалифицированных спортсменов оптимальный состав может варьироваться от пола спортсмена и вида спорта.
Например: у представителей спортивной гимнастики жировая масса составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин. У теннисистов 6-14% у мужчин и 10-20% у женщин.
Как определить "состав" своего тела?
Для оценки состава тела можно использовать много разных методов исследования:
✔️Измерение толщины кожных складок;
✔️Биоимпедансный анализ и биоимпедансная спектроскопия;
✔️Гидроденситометрия;
✔️Плетизмография методом вытеснения воздуха;
✔️Двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия;
✔️Утразвуковое исследование (УЗИ);
✔️МРТ и КТ;
✔️Спектрофотометрия в ближней инфракрасной области;
Также для расчета жировой и мышечно-скелетной массы спортсменов могут использоваться следующие уравнения:
- Для расчета жировой массы:
- Фолькнера; Картера; Джексона и Поллока; Витера;
- Для расчета скелетно-мышечной массы :
- Уравнение Ли.
Есть уравнения для прогнозирования компонентов соматотипа спортсмена, которые выделяют компонент телосложения:
❖ Эндоморфический;
❖ Мезоморфический;
❖ Эктоморфический;
Чтобы правильно рассчитать рацион, необходимо знать свою энергетическую потребность. Самой новой формулой для прогнозирования основного обмена спортсмена в покое являются рекомендации Института медицины:
Муж.= 662-9,53+физическая активность х (15,91 х масса тела (кг)) + 539,6 х рост (м);
Жен.= 354-6,91+физическая активность х (9,36 х масса тела (кг)) + 726 х рост (м)
Что делать, чтобы действительно похудеть
- рекомендуемые темпы для безопасного снижения массы 0,2 – 0,5 кг в неделю (грубо говоря это 250-500 кал в день);
- «быстрая» потеря массы тела должна происходить в течение 6-8 недель;
- использование БАДов, только после консультации диетолога и эндокринолога;
- контроль массы – утром, после туалета, строго натощак;
А если мы хотим набрать вес
- количество приемов пищи должно быть от 4 до 6 в течение светового дня;
- распределение суточной нормы белка (от 2 до 2,5г на 1 кг веса) и должно оно быть равномерным (колебания не более 12%);
- сочетание растительного и животного белка (50%:50%);
- при наборе массы тела необходимо повысить количество основных витаминов;
- после специальных упражнений анаэробного характера на определенные группы мышц должно пройти как минимум 2 суток.
Питьевой режим: 30-40 мл на 1 кг веса в сутки;
Никогда не ведитесь на ультрамодные тенденции: диеты, тренировки, образ жизни. Консультируйте с врачом, проходите обследования, сдавайте анализы.
Будьте здоровы!
Автор статьи