"Крепость руки" – термин, который есть даже в песнях В. Цоя. За что отвечает это условный показатель? Да за многое, не важно, мужчина вы или женщина. Именно крепкие руки помогают нам нести пакет продуктов из магазина, или уснувшего на прогулке малыша домой, именно этими крепкими руками возводились стены домов и мылись в этих домах полы. Мы постоянно что-то делаем руками. Сейчас наверняка многие скажут: "Да ну, о чем ты? Глобализация! Мы в руки ничего тяжелее телефона или ноутбука уже давно не берем!" Ну, в чем то, я с вами согласен. Глобализация вещь хорошая. А вот попробуй себе стол под ноутбук перетащить из одной комнаты в другую или скажем кресло из одного конца комнаты в другую, чтобы в телефоне ковыряться можно было возле окна. Ну и как я сказал ранее, есть вещи обычно бытовые, которые нам приходиться делать каждый день. Так вот помогают нам в этом наши крепкие и сильные руки. И я думаю странно будет спорить с тем, что человек с сильными руками будет чувствовать себя более свободно и уверенно в любой обстановке нежели человек который что то тяжелее телефона в руках уже не может удержать.
Раньше, понятное дело, люди руками работали много и изнурительно. Обезьяны, если верить теории Дарвина, от которых мы произошли, на своих руках перемешались и скакали по деревьям, продлевая расстояния гораздо быстрее, чем пешком по земле. И в качестве еще одного достаточно разумного аргумента давайте обратимся к подсознанию и психологии. Особь женского пола вероятнее всего выберет себе в партнеры более сильного представителя мужской особи. Потому что его крепкие и сильный руки будут говорить ей, что он хороший добытчик, что с ним она и их потомство будет в безопасности, что он её этими руками сумеет защитить. Это природа. Мы выбираем себе в партнеры более приспособленных и сильных. Подсознательно мы считываем их и наш "животный мозг", это психологический термин, выбирает более развитых особей.
От теории к практике. Что я подразумеваю говоря руки. Это вся кисть, предплечье, бицепс, трицепс, всё плечо, грудные мышцы и частично спинные мышцы, которые близко расположены к плечу. В общем, все что называется руками и то откуда они растут. Поэтому я подобрал комплекс из упражнений, которые задействуют сразу много групп мышц интересующей нас области. Комплекс всего из 4 упражнений и я разрабатывал его с тем учетом, чтобы его выполнять именно в том порядке как он будет изложен далее, потому что в указанном мною порядке нагрузка распределяется таким образом, что прорабатываются поочерёдно передние и задние группы мышц, поэтому переутомление какой либо группы мышц маловероятно.
Упражнение первое
Брусья
Исходное положение: держим тело обеими руками на брусьях, спина прямая, смотрим вперед.
Из исходного положения опускаем тело вниз за счет сгибания рук в локтях. Задача опуститься так чтобы угол в локте был прямой, ниже не обязательно. Для сохранения равновесия можно скрестить ноги и слегка отвести их назад.
Делаем так по 8 - 10 раз в подходе по 3 подхода в тренировку. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеча, трицепс, разгибатели и сгибатели.
Упражнение второе
Подтягивания обратным хватом
Исходное положение: висим на турнике, руки на ширине плеч хват обратный, то есть наши пальцы, обхватив перекладину турника, смотрят на нас.
Из исходного положения подтягиваемся вверх, сгибая руки в локтях. Задача подбородком оказаться выше перекладины турника и зафиксировать верхнее положение 2 -3 секундной остановкой в верхней точке.
Делаем 5 - 8 раз в подходе. По 3 подхода на тренировку. Это упражнение развивает бицепс, грудные и спинные мышцы и мышцы плеча.
Упражнение третье
Отжимания
Классические, самые надежные и проверенные временем отжимания.
Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч.
Из исходного положения опускаем тело вниз за счет сгибания рук в локтях.
Стараемся опустить тело ниже уровня локтей, носом почти коснуться поверхности. Важный момент опускайтесь медленно примерно на 4 счета, а выталкиваетесь с максимальной силой, но не так что бы оттолкнуться от земли, а что бы вернуться в исходное положение за один, или лучше за пол счета. Такой взрыв дает хорошую нагрузку на трицепс и заставляет его быстро менять в качественно лучшую сторону. Делаем по 10 - 15 раз в подходе, как всегда, по 3 подхода на тренировку
Упражнение четвертое
Лестница
Я точно не уверен, что упражнение называется именно так, это, скажем так, моё авторское название, зато оно максимально передает суть. Для этого упражнения нам понадобится турник горизонтальная лестница. Сначала я его увидел в фильмах про обезьян в естественных условиях, потом что-то похожее увидел в исполнении некоторых тренеров по воркауту.
Исходное положение: подойдя к лестнице с одного из концов беремся обратным хватом за перекладину и подтягиваемся до того момента когда угол в локте станет прямым. Это исходное положение.
Из этого положения сохраняя прямой угол в локте и не опуская тело ниже, переносим вес на одну руку и перехватываемся за следующую перекладину другой рукой. Главное не опускать тело ниже, чем оно было в изначальном положении, но и не поднимать выше.
Дальше переноси вес тела на переднюю руку и делаем перехват за другую перекладину той рукой, на которой у нас до этого был вес тела, при этом все так же сохраняя прямой угол в локтях.
При кажущейся простоте это упражнение довольно сложно выполнять, так как в нем есть хитрость в виде сохранения прямого угла в локтях. Благодаря этому простому моменту нагружается бицепс, предплечье, сгибатели, разгибатели и плечо, при этом работают грудные мышцы и мышцы спины. Как бонус задействованы мышцы пресса и спины, чтобы компенсировать раскачивание. Это очень интересное упражнение, так как оно в своей биомеханике имеет отсылку к нашему животному происхождению и довольно быстро может вернуть нам давно забытую ловкость и удаль наших предков. Выполнять его стоит по собственным ощущениям, для начала пройти перекладин 5 будет вполне достаточно, и считать это одним подходом. Делать по 3 подхода в тренировке.
Подытоживая можно сказать, что это комплекс на новичков и если вам покажется, что нагрузка мала добавить повторений, или поменяйте вид отжиманий из классического на любой другой. Другие виды есть в статье тут. Но для начала попробуйте сделать это комплекс так. С перерывами по 30 секунд между упражнениями. Это не займет много времени, а видимый результат будет сразу заметен после первой тренировки, качественный результат зафиксируется после недели выполнения комплекса, чередуйте дни тренировок, день руки, день ноги, и не забывайте побегать после силовой тренировки. Как правильно бегать читайте тут.
Огромное спасибо за то, что читаете мои статьи и оцениваете их пальцем вверх. Подписывайтесь, будет еще много интересного. До встречи тут или на тренировке. Пока-пока!
