Сегодня мы разберем, на какие мышцы вы должны ориентироваться, и предоставим 6 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов, чтобы действительно упаковать массу и размер.
Что такое бицепс?
Верхняя часть руки состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс-это меньшая из двух мышц, но часто получает больше внимания в тренажерном зале.
Большие бицепсы были популярны такими иконами бодибилдинга, Как Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер в 1960-х и 70-х годах.
Как построить массивный бицепс
Чтобы нарастить массу бицепса, вам нужно сочетание сложных и изолирующих движений, используя тяжелые веса для лучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут уменьшаться).
Важно правильно подобрать упражнения, которые нацелены на все части бицепса, когда вы хотите нарастить мышечную массу.
1 Упражнение - Подтягивания узким хватом
Теперь мы знаем, о чем ты думаешь, подтягивание-это упражнение для спины, верно? Ну да, но это сложное упражнение, которое работает и на бицепсы.
Близкий захват подбородка вверх позволяет использовать большое количество нагрузки (веса), а также большой диапазон движений. При этом используется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.
Как сделать:
1. Встаньте на перекладину подбородком вверх и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже), ладонями к себе.
2. Начните с того, что повисните на стойке бара с полностью вытянутыми руками в так называемом "Мертвом висении".
3. Подтяните свое тело вверх, пока ваша грудь не коснется штанги, мысленно сосредоточившись на том, чтобы максимально активизировать бицепсы. Сожмите верхнюю часть на секунду и опустите тело вниз. Не забудь вернуться в мертвое место.
4. Где-то от 6 до 12 повторений-это хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества сетов, то 3-4 сета были бы хорошей суммой, чтобы попасть туда один или два раза в неделю.
Если вес тела слишком легок для вас, вы всегда можете использовать пояс для веса, чтобы сделать упражнение более сложным.
2 Упражнение - подъем гантелей (молоток)
Вместо того чтобы ладони были обращены вверх, они повернуты внутрь, лицом друг к другу. Это приводит в действие мощные мышцы предплечья, позволяя вам поднимать больше веса.
Как сделать:
1. Возьмите гантели в каждую руку, держа локти близко к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу-это будет исходное положение.
2. Сгибайте гантели вверх к плечам, пока бицепс полностью не сократится. Удерживайте сжатое положение в течение нескольких секунд, когда вы сжимаете бицепс. Не позволяйте локтям подниматься вверх, так как это снимает напряжение с бицепсов.
3. Медленно начинайте опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите для выбранного количества повторений.
4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Обе руки вместе обычно тяжелее, так как вы не можете наклоняться из стороны в сторону.
5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения будет составлять от 8 до 12 повторений, чтобы набрать массу. Примерно от 3 до 4 рабочих наборов должно быть хорошее количество.
3 Упражнение - Подъемы на бицепс на скамье
Упражнение проповедника керла было прославлено Ларри Скоттом, бывшим Мистером Олимпией, который использовал его для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как скручивание Скотта.
Это эффективное упражнение для изоляции бицепсов и уменьшения количества бедер, которые могут внести свой вклад. Он также фиксирует локти в фиксированном положении, которое может дать большую растяжку бицепсу.
Как сделать:
1. Поставьте скамейку перед кабельной машиной и прикрепите к низкому шкиву штангу e-z, прямую штангу или одну ручку.
2. Встаньте позади скамейки, поставив локти и предплечья на верхнюю часть площадки. Возьмите штангу или трос и полностью вытяните руки на верхней части скамейки. Это будет ваша исходная позиция.
3. Поднимите вес тела к плечам и сожмите бицепс в верхней части движения. Задержитесь на секунду в верхней части, прежде чем опустить вес обратно вниз.
4. Повторите движение, сгибая вес назад, гарантируя, что ваши плечи оттянуты назад, чтобы задействовать бицепсы. Убедитесь, что вы опускаете вес до полного разгибания рук — именно здесь происходит растяжка.
5. Это хорошая идея, когда вы начинаете с этого упражнения, чтобы использовать легкий вес. Это может быть обманчиво трудно, когда сделано правильно.
Что такое трицепс?
Если вы хотите увеличить массу рук, то определенно стоит включить упражнения на трицепс в свои тренировки. Трицепсы составляют почти две трети вашего размера руки, так что посвятить некоторое усилие здесь будет иметь все значение для размера руки.
Мышцы трицепса состоят из 3 – х головок-длинной головки, медиальной головки и латеральной головки. Эта группа мышц берет начало около лопатки и прикрепляется к задней части руки около локтевого сустава.
Как построить массу трицепса
Когда мышцы полностью развиты и худощавы, они демонстрируют впечатляющий поперечно-полосатый вид оперения. Точно так же, как бицепс, чтобы действительно максимизировать рост трицепса, вам понадобится комбинация сложных и изолирующих упражнений.
1 Упражнение - гантели накладные расширения
Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа с близким захватом, работают на трицепс как на вторичную мышцу, но гантели над головой ставят их в центр внимания.
Вы можете выполнять растяжку трицепса стоя, сидя или лежа, а также лежа, наклоняясь или наклоняясь.
Только не переусердствуйте с весом, потому что очень важно добиться полного диапазона движений для работы трицепсов. Борьба с гантелями, которые слишком тяжелы, может повлиять на вашу форму и потенциально может привести к травмам.
Как сделать:
1. Возьмите гантель и сядьте на край плоской скамьи. Напрягайте свое ядро на протяжении всего упражнения.
2. Держите один конец груза обеими руками, затем прижмите его над головой, пока ваши руки не станут прямыми — это будет ваше исходное положение.
3. Не двигая предплечьями, согните локти, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не окажутся параллельно полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выпрямите руки обратно в исходное положение
4. Повторите для выбранного количества повторений.
2 Упражнение - Отжимания от скамьи
Провалы трицепса являются одним из наиболее эффективных упражнений для активации мышц трицепса — боковой головки, медиальной головки и длинной головки.
Это идеальное упражнение для наращивания массы тела на руках,которое можно выполнять на скамейке или с помощью тренажера для погружения. Но только потому, что это простое упражнение для тела, это не значит, что оно легкое.
Как сделать:
1. Сядьте на плоскую скамью, положив руки на край рядом с бедрами. Поднимите бедра со скамьи и продвиньте ноги вперед на несколько дюймов, чтобы бедра оказались перед скамьей. Это будет исходная позиция.
2. Начните движение, сгибая локти, чтобы опустить тело, пока локти не образуют угол 90 градусов. Чтобы дольше держать трицепсы в напряжении, опускайте тело как можно медленнее.
3. Сделайте паузу внизу, прежде чем сильно надавить назад, выпрямляя цель, чтобы вернуться в исходное положение.
4.Повторите для выбранного количества повторений.
3 Упражнение - Тяга на блоке
Это упражнение является одним из лучших упражнений для развития массы в трицепсе, укрепления трех мышц, ответственных за растяжение и выпрямление рук.
Как сделать:
1. Прикрепите прямой стержень, наклонный стержень или веревку к высокому шкиву и захватите его сверху.
2. Стоя в вертикальном положении с прямым телом, приблизьте плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены в сторону блока, когда вы держите штангу. Это ваша исходная позиция.
3. Используя свои трицепсы, надавите на штангу, пока она не коснется передней части бедер, и руки полностью вытянутся. Предплечья всегда должны оставаться рядом с вашим телом, и единственное движение должно исходить от предплечий.
4. Задержитесь на несколько секунд в сжатом положении, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
5. Повторите для выбранного количества повторений.
Если вы хотите нарастить мышечную массу на руках, вам нужно будет посвятить значительное количество вашего тренировочного времени, чтобы вырастить их. Смесь сложных и изолирующих упражнений-это хорошая идея, чтобы нацелиться на все области мышц. Включите некоторые из упражнений для бицепсов и трицепсов для массы в ваши тренировки рук, чтобы помочь вам вырастить руки.
