Брахиалис - это не большая мышца, расположенная глубже бицепса. Её главной функцией является приведение предплечья к плечу. Но в отличии от бицепса, брахиалис не принимает участия в функциях, связанных с поворотами предплечьем.
Говоря о тренировках и наращивании мускулатуры, хорошо развитый брахиалис придаёт бицепсу более оформленный и выразительный вид, а мышцы рук выглядят более массивно и объёмно.
Если вы тренируете руки и стремитесь к увеличению их объёмов, то помимо тренировок трицепса и бицепса необходимо также уделить должное внимание брахиалису.
Упражнения для тренировки брахиалиса.
Ранее считалось, что все перечисленные упражнения ниже растят двуглавую мышцу плеча (бицепс) в высоту, но такой эффект достигался благодаря их воздействию именно на брахиалис.
- Подъём на бицепс в стиле "Молот".
Выполнять можно стоя и сидя. Лучше делать попеременно и сконцентрировано. Также задействует в работу внешний пучок бицепса.
- Подъём штанги на бицепс хватом сверху.
Аналогично можно осуществлять это упражнение и с гантелями, но со штангой поудобнее. Можно выполнять как с прямым грифом, так и со штангой "EZ". При чём с прямым грифом нагрузка также приходится на верхнюю часть предплечья - плече лучевую мышцу. Это полезно знать, если в день тренировки брахиалиса есть желание или необходимость потренировать предплечье.
- Подтягивания на турнике средним хватом сверху.
Пригодится если нет возможности заниматься со штангой и гантелями.
Говоря о тренировках брахиалиса стоит заметить, что это маленькая мышца и конечно же не стоит для её тренировки выделять отдельный день. Его стоит потренировать вместе с с бицепсом, в день тренировки рук. Количество подходов - не более 4-х, а диапазон повторений для брахиалиса рекомендуется - 8-12 раз.
Включение в программу тренировок.
Допустим вы хотите потренировать бицепс комплексно, отдельно прокачав каждый его пучок и вдобавок прокачать брахиалис, то тренировка может выглядеть так:
- Подъём штанги широким хватом - для акцентирования нагрузки на внутренний пучок. 4 по 8-12 повторений.
- "Молоты" - чтобы включить в работу внешний пучок бицепса и качнуть брахиалис. 3 по 8-12 повторений.
- Подъём "EZ" штанги обратным хватом - добить бицепс и целенаправленно воздействовать на брахиалис 3 по 8-12 повторений.
Или проще, например так:
- Попеременные подъёмы на бицепс с гантелями с супинацией кисти 4 по 8-12 повторений.
- Молоты 4 по 8-12 повторений.
Если ваша цель на тренировке помимо бицепса, прокачать брахиалис, а ещё и предплечье - то тогда тренировка может быть такой:
- Подъём штанги на бицепс: 4 по 8-12 повторений.
- "Молоты" - 4 по 8-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс хватом с верху, с прямым грифом ( чтобы прокачать плече лучевую мышцу). - 4 по 8-12 повторений.
Надеюсь статья будет вам полезна и пригодится в наращивании больших и сильных рук! Подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением о тренировках. Я желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
7 способов подъёма штанги на бицепс.