Упражнения для пресса, согласно программе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, предлагаемой Арнольдом Шварценеггером, выполняются как в первой, так и во второй части программы, шесть дней в неделю. Каждая тренировка начинается и заканчивается упражнениями на пресс.
Тренировка пресса
Первая часть программы: понедельник – среда – пятница
1. Начало тренировки, посвященной упражнениям на грудь, спину и ноги: подъемы туловища на «римском стуле», 10 минут, в максимальном темпе.
Завершение тренировки – упражнения для пресса.
2. Гигантский подход:
1) Подъемы туловища на доске к коленям, выполняемые лежа, с закрепленными ногами, головой вниз – 30 раз.
2) Подъемы на доске с разворотом корпуса – 30 раз.
3) Подъемы прямых ног в висе – 20 повторений.
4) Подъемы согнутых ног в висе – 20 раз.
5) Горизонтально лежа – подъемы таза со статическим напряжением мышц живота – 50 повторений.
6) Подъемы ног, согнутых в коленях из положения лежа – 50 раз.
7) Поочередные подтягивания коленей к груди лежа – лежа 30 повторений для каждой ноги.
8) Сидя, подъемы коленей к груди – 30 раз.
9) Повороты корпуса, выполняемые сидя – по 100 повторений в правую и левую стороны.
10) Поочередные подъемы ног вбок – 50 повторений для каждой стороны.
11). «Ножницы» - 50 раз.
Детали о всех упражнениях этой части программы, находятся на странице:
Вторая часть программы: вторник – четверг – суббота
1. Начало занятия, посвященного упражнениям для плеч и тренировке рук: подъемы туловища на «римском стуле», 10 минут, в максимальном темпе.
2. Завершение занятия – упражнения на пресс.
Гигантский подход:
1) Подъемы прямых ног лежа – 30 повторений.
2) Выполнение подъемов ног, согнутых в коленях – 30 раз.
3) Подтягивания коленей к груди сидя – 30 раз.
4) Выполнение поочередных подтягиваний коленей к груди – 30 повторений для каждой ноги.
5) Подъем таза со статическим напряжением мышц живота с опорой ногами в стену в вариантах:
- ступни вместе – 15 раз;
- ступни врозь – 15 раз.
6) Выполнение подъемов ног в сторону, стоя:
- прямой ногой – 15 раз;
- согнутой ногой – 15 раз.
7) Выполнение махов ногами, вперед и назад – 30 раз, для каждой стороны.
8) «Ножницы» - максимальное количество раз.
Детали об упражнениях, выполняемых в этой части программы, находятся на странице:
