Средиземноморскую диету, на самом деле, сложно назвать диетой. Это - полноценный сбалансированный рацион, который подойдет большинству худеющих. В данной диете содержится весь спектр необходимых организму веществ, витаминов и минералов, поэтому средиземноморской диеты можно придерживаться всю жизнь. Возможно, похудение не будет быстрым, зато вы можете быть уверенными, что проблем со здоровьем во время диеты не будет.
Изначально цель средиземноморской диеты - не похудение, а переход на правильное питание. Однако такое питание в сочетании с небольшим дефицитом калорий способно сотворить чудеса.
Как рассчитать количество калорий, при котором реально можно похудеть?
Говоря обобщенно, нужно рассчитать свою дневную норму калорий, а затем уменьшить эту норму на 10-15%. Именно такое уменьшение будет являться здоровым.
Свою дневную норму калорий можно рассчитать онлайн-калькуляторами или по формуле Харриса-Бенедикта:
- Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см — 4,676 х возраст;
- Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес в кг + 5,003 х рост в см – 6,775 х возраст
Полученное значение нужно умножить на коэффициент нагрузки:
- 1,2 - сидячий образ жизни;
- 1,4 - умеренная нагрузка 2-4 раза в неделю;
- 1,8 - интенсивные ежедневные нагрузки.
Далее уменьшаем полученную сумму калорий на 10-15%, получаем то количество калорий, которого необходимо придерживаться.
Что можно есть на средиземноморской диете?
- Фрукты - ежедневно;
- Молочные продукты;
- Орехи и бобовые;
- Масла, особенно оливковое;
- Рыба, морепродукты и птица - 4-5 раз в неделю;
- Зелень - ежедневно;
- Овощи - ежедневно;
- Красное вино;
- Цельнозерновой хлеб;
- Макаронные изделия или рис - 4-5 раз в неделю.
Что нужно ограничить на средиземноморской диете?
- Сладкое. Разрешаются только фрукты, сухофрукты и мед;
- Жирное мясо (свинина, говядина);
- Яйца - употребляются редко;
- Сливочное масло;
Средиземноморская диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками, иначе эффекта похудения можно ждать годами.
Питайтесь правильно и с удовольствием!
Ваш Журнал Фитоняш.