Отжимания от пола- это базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением.
Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.
Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.
Вариантов с которых можно начать учится отжиматься множество, это могут быть, отжимания от стены, отжимания от стола, от скамейки (высота наклона может быть любой взаимозависимости от возможностей), рассмотрим на мой взгляд самый перспективный вариант для начинающих...
Это отжимание с колен.
Техника выполнения отжимания с колен.
- Принимаем положение лежа на полу на животе, с упором на широко расставленные ладони. При этом носки ног поднимаются вверх или слегка касаются пола, но основной упор в нижней части тела приходится на колени.
- При сгибании рук касаемся грудью пола, при разгибании поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, не запрокидывая голову назад.
При таком положении часть нагрузки с мышц уходит. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.
Отжимание с колен, позволит значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
Упражнение необходимо выполнять по 10-15 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами должен составлять 1.5 минуты в среднем.
Разумеется всё зависит от вашей степени подготовки, кому- то и это может показаться нереальным.
Исходите из того, сколько вы можете сделать за 1 подход (max.), и старайтесь выполнить такое же количество повторений ещё два подхода.
Для закрепления результата, рекомендую заниматься день- через день (день занятия, день отдыха).
А усложнять задачу 1 раз в неделю.
Усложнять задачу можно по разному, это могут быть как увлечение количества повторений или изменение постановки хватов от узкого до широкого.
Акцентируйте внимание на качестве, а не на количестве! Всем Здоровья!