Никогда прежде информация о фитнесе и здоровье не была так широко распространена и легко доступна.
Быстрый поиск в Интернете дает бесчисленное множество планов диеты и тренировок с броскими заголовками, такими как «Прокачайся За Неделю» или «6 Кубиков Пресса За Ночь». Все это хорошо, но похоже, что они ничего не говорят про основы: фундаментальные, не подлежащие обсуждению части здорового образа жизни.
Когда дело доходит до фитнеса, есть несколько важных вещей, которые, будучи реализованными, могут немедленно улучшить каждый аспект жизни.
Способность передвигаться без боли, наращивать мышцы и избавляться от жира, ходить на большие расстояния и избегать вздутия - все это основные потребности в фитнесе, к которым должен стремиться каждый - они не должны быть странными целями, предназначенными для профессиональных спортсменов.
Эти основы должны стать фундаментом, на котором ты строишь свою жизнь. Камнем, который стабилизирует все остальное в жизни.
Обстоятельства жизни меняются постоянно, но с помощью этих основ ты можешь построить такое тело и разум, что выдержишь любой шторм.
Ниже приведены лучшие законы фитнеса и здоровья всех времен. Отнесись к ним серьезно и с уважением, и они, в свою очередь, будут заботиться о тебе, как никогда раньше.
1. Проходи по 10 000 шагов в день
Если ты проигнорируешь все правило в этом списке, кроме одного, то пусть это будет 10 тысяч шагов в день.
Количество шагов в день напрямую связано со смертностью - чем больше ты ходишь, тем выше вероятность того, что проживешь дольше.
Национальный институт здоровья выявил такой результат в исследовании:
«По сравнению с людьми, которые делали 4000 шагов в день, у тех, кто делал 8 000 шагов в день, риск смерти от любой причины во время наблюдения был на 50% ниже. Люди, которые делали 12 000 шагов в день, имели риск смерти на 65% ниже, чем те, кто принимал только 4 000».
Количество шагов, как и в общем объеме ходьбы, также оказалось более важным, чем интенсивность этих шагов. Например, ходьба 12 000 шагов в медленном или умеренном темпе имела более долгосрочные преимущества, чем бег или бег с бегом всего 2000 шагов в день.
Независимо от того, восстанавливаешь ли ты только форму или ежедневно посещаешь спортивные залы, ходьба 10000 шагов в день должна быть приоритетом.
Сделай ходьбу нормальной частью дня, и твое тело скажет спасибо.
2. Прекрати покупать обработанные продукты
Если ты привык к перекусам в течение дня, это - трудная привычка, чтобы попытаться внезапно от нее избавиться. Даже если попытаешься от нее быстро избавиться, с большой вероятностью она вернется назад.
Вместо того чтобы избавляться от привычки перекусывать, сосредоточься на типе закусок, к которым у тебя есть доступ.
Поменяй чипсы и крендели на фрукты и орехи. Прекрати покупать зерновые и мюсли и вместо этого купи хумус и морковные палочки.
Исключив возможность перекусывать обработанными нездоровыми продуктами, у тебя не останется иного выбора, кроме как есть здоровую пищу.
Гораздо проще удалить себя из вредной среды, чем менять сразу все привычки.
3. Победи пот
Это может быть так же просто, как делать 10000 шагов в день, или, может быть, утром делать какие-то физические упражнения с весом.
Начни с основной цели - потеть. Это проще, чем другие цели, такие как поднятие тяжестей каждый день или пробежка 5 километров.
Для этих более высоких целей есть время и место, но основная идея должна заключаться в том, чтобы побороть пот.
Тренировка или движение, достаточное для того, чтобы твоя кровь текла по мышцам и они разогревались, а пот стекал по лицу, - это победа. Ежедневные победы изменят твою жизнь.
Постепенно, когда пот становится обычным и ожидаемым явлением, можно интегрировать более высокую интенсивность и более длительные тренировки. Такие вещи, как поднятие тяжестей или бег или езда на велосипеде.
4. Пей 4 литра воды в день
Подавляющее большинство людей не пьют достаточно воды. Это просто ускользает от наших повседневных мыслей, и гидратация становится забытой концепцией.
Каждая система в нашей физиологии зависит от эффективности и продуктивности воды - обезвоживание - одна из самых худших вещей, которые могут произойти.
Без достаточного количества воды становится труднее думать, терять вес и наращивать мышцы.
Одна из причин, по которой многие люди не пьют достаточно воды, заключается в том, что они не измеряют, сколько воды они пьют.
То, что измеряется, то управляется.
То, что измеряется, управляется - вода не исключение. Как только ты начнешь измерять, сколько воды выпиваешь (или не выпиваешь) в день, это послужит сигналом пробуждения, от которого ты выиграешь.
Пей первым делом утром при пробуждении, потом один большой стакан каждый час и с каждым приемом пищи - к концу дня у тебя будет примерно 4 литра.
В моем случае это четырехлитровый кувшин, чтобы измерить, сколько я пью. Я пополняю его каждую ночь, а на следующий день выпиваю полностью. Это просто и эффективно, и оно точно измеряет, сколько воды я пью каждый день.
Есть много положительных эффектов, включая увеличение скорости обмена веществ, улучшение тренировок, концентрацию внимания и улучшение контроля аппетита.
5. Сделай сон приоритетом
Сон в достаточном количестве каждую ночь так же важен для твоей физической формы, как физические упражнения и хорошее питание.
Без достаточного количества сна тело теряет в работоспособности, а ум становится замедленным.
Пробуждение в 5 утра, чтобы начать тренировку, может быть неэффективным в долгосрочной перспективе, если ты не высыпаешься.
Чтобы рано вставать, нужно быть дисциплинированным и достаточно мудрым, чтобы рано ложиться спать. Одно не может произойти без другого.
Для многих 7–8 часов сна - это хорошее и полезное количество. Измени свой график сна, начав с того, в какое время ты хочешь просыпаться каждый день, а затем вычти 7–8 часов, чтобы установить время сна.
Сон должен быть измерен и расставлен по приоритетам, потому что он оказывает существенное влияние на твое здоровье и физическую форму.
Без достаточного количества сна ты не можете тренироваться так же эффективно, как в противном случае. А также не можешь интеллектуально выкладываться в школе или на работе.
Сделай сон приоритетом и измерь его (и, следовательно, управляй им), чтобы буквально улучшить свою собственную физическую форму за одну ночь.