Одна из главных задач тренировок укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. И здесь главный принцип - «не навреди». Новички, и не только, часто переоценивают свои возможности и завышают свой темп. Как же правильно распределить нагрузку и не перегрузиться? А также, как тренироваться, чтобы запустить процесс жиросжигания? На эти вопросы нам ответила Марина Жалыбина – заслуженный мастер спорта, чемпионка мира и Европы в беге на 100 км, обладательница 3 мировых рекордов, 12 золотых медалей Comradesmarathon, член сборной России с 1999-2019 г. по легкой атлетике, тренер школы ILoveRunning и участница Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Самый простой способ тренироваться, контролируя свой пульс - условно разделить ЧСС (частота сердечных сокращений) на 5 зон. Рассчитать их можно исходя из максимального пульса.
1 зона – восстановительная. Это легкая нагрузка (60-75% от максимума) - разминочный бег, заминка или быстрая ходьба.
2 зона - аэробная (75-85% от максимума). Это бег легкой интенсивности. Обычно пульс колеблется в пределах 125-145 ударов. Большинство тренировок происходит именно в этой зоне. Такая нагрузка хорошо развивает сердечно-сосудистую и капиллярную системы. Также она является наиболее эффективной для процессов жиросжигания.
Лайфхак- Как же можно определить, что ты занимаешься именно в этой зоне, не имея гаджетов? Выполняя эту нагрузку, ты можешь сказать несколько слов не задыхаясь.
3 зона- пороговая (85-90% от максимума). Это нагрузка умеренной интенсивности- длительные или развивающие кроссы.
4 зона- анаэробная (90-95% от максимума). Это темповой бег или интервалы.
5 зона- максимальная (95-100%). Это очень интенсивные спринтерские отрезки.
Остановимся подробнее на процессах, которые происходят в каждой зоне:
В 1 зоне практически не идут процессы жиросжигания, так как запасы углеводов обеспечивают все энергозатраты.
Чтобы включились процессы жиросжигания тренироваться во 2 зоне надо не менее 30-40 минут, так как в самом начале идёт расход углеводов, затем расходуются запасы гликогена, которые находятся в печени и мышцах, а только после этого к работе подключаются жиры.
Наиболее эффективно расходуются жиры если чередовать 2 и 3 зоны. Например, размяться и побегать интервалы - чередование высокого пульса с восстановительным бегом. Так как пульсовая стоимость выше-увеличивается скорость сжигания углеводов и быстрее переходим на расходование жиров.
А в 4 и 5 зонах процессов жиросжигания практически не происходит, так как это очень короткие по времени отрезки и до жировых запасов дело просто не доходит.
Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.
Стань участником ярчайшего события осени 2020! #яидунаSNpro
www.snpro-expo.com