I. Обеспечивайте адекватную общую продолжительность сна в течение суток II. Соблюдайте здоровые привычки сна III. Сведите к минимуму негативное влияние путешествий/ командировок/ поездок на дальние расстояния. IV. Выявление/ устранение возможных нарушений сна — воспользоваться соответствующим онлайн лечением (предусматривающим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы; КПТ-Б; CBT-I; Cognitive behavioral therapy for insomnia). V. Каждые 2–4 недели, анализируйте влияние поведенческих изменений и улучшенного сна на спортивные результаты.
I. Обеспечивайте адекватную общую продолжительность сна в течение суток
- Отслеживайте продолжительность и качество сна в течение 2-х недель с использованием дневника самоотчета (пример дневника: yoursleep.aasmnet.org/pdf/sleepdiary.pdf).
- Постепенно увеличивайте продолжительность сна на 15 мин через каждые несколько ночей, до тех пор пока вы не будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым в течение дня. Рассмотрите вопрос увеличения ночного сна на 30–60 мин / сутки; это особенно актуально, если средняя продолжительность сна составляет <7 ч/сут.
- Также, можно рассмотреть вопрос кратковременного дневного сна, и в совокупности со временем достаточным для полного просыпания (бодрое состояние).
II. Соблюдайте здоровые привычки сна
- Подготовьте комфортную обстановку для сна.
Идеальные условия для сна:
— темная прохладная комната, в которой вы ощущаете себя комфортно;
— старайтесь избегать использования электронных устройств (телевизор, ноутбук, планшет, смартфон и пр.) - По меньшей мере за 1 час до отхода ко сну (в том числе, в поздние вечерние часы), старайтесь приглушать окружающее (комнатное) освещение, насколько это возможно.
- Проветривайте помещение для сна, в течение 30–60 мин перед отходом ко сну.
- В идеале, стоит снизить потребление кофеина в послеобеденное время, а также ограничить употребление алкоголя поздно вечером.
III. Сведите к минимуму негативное влияние путешествий/ командировок/ поездок на дальние расстояния.
- Учитывайте факторы необходимые для адаптации к новой временной зоны: как правило, тело приспосабливается к 1 часу разницы часовых поясов каждый день. К примеру, можно дополнительно поспать перед вылетом/ поездкой, или во время.
- Избегайте факторов, дестабилизирующих сон, особенно во время путешествий: обезвоживание, акустический стресс, низкая физическая активность, диетические изменения (новые продукты питания/ питьевой режим, включая контроль за уровнем употребления спиртных напитков).
IV. Выявление/ устранение возможных нарушений сна
- Если у спортсмена наблюдаются стойкие расстройства сна/ или повышенная сонливость в дневное время, несмотря на доступность адекватного кол-ва времени для сна, то стоит рассмотреть направление спортсмена на консультацию/ в стационар специализированной клиники, занимающейся нарушениями сна.
- Спортсмены страдающие бессонницей, но не имеющие возможности обратится в специализированное медицинское учреждение, в качестве альтернативного варианта, могут:
— воспользоваться соответствующим онлайн лечением (предусматривающим когнитивно-поведенческую терапию бессонницы; КПТ-Б; CBT-I; Cognitive behavioral therapy for insomnia).
V. Каждые 2–4 недели, анализируйте влияние поведенческих изменений и улучшенного сна на спортивные результаты.