- Друзья, всем привет! Хочу в очередной раз затронуть тему по увеличению объёмов рук для натуральных атлетов. Также данная сплит тренировка будет актуальна для эктоморфов, с очень худыми руками, какими обладал лично я.
- Как я уже писал в предыдущих статьях, объем моих рук составлял 34 см и благодаря систематизации и оттачиванию тренировочной программы, мне удалось увеличить их объём до 45 см. Сейчас объём рук составляет 43 см, т.к. я их не тренирую целенаправленно.
- Для проработки мышц рук я разработал сплит программу, благодаря которой происходит максимальное воздействие на все мышцы рук за одну тренировочную сессию.
- Это необходимо для создания максимального кровотока и транспортировки питательных веществ к мышцам рук, а также включению в работу мышц антагонистов, которые как бы растягивают кожу в противоположные стороны, помогая расти мышцам.
- Моя сплит программа состоит из трёх основных упражнений, направленных на тренировку бицепсов, трицепсов и средней дельты.
- Вначале я разминаю мышцы рук пару подходами с небольшим весом.
- Мышцы бицепсов и трицепсов я выполняю в виде трёх круговых подходов, по завершению которых начинаю тренировать дельты.
- В первом подходе я выполняю подъем гантели на скамье Скотта (тренировка бицепсов) поочерёдно на каждую руку в количестве 12-20 повторений, после чего сразу совершаю подъёмы гантели из-за головы (тренировка трицепсов) схватившись за неё обеими руками, количество повторений может варьироваться в пределах 12-20 повторений.
- Сделав перерыв в 2 или 3 минуты, повторяю данный сплит-круг ещё два раза. По завершению трёх сплит-кругов руки должны сильно раздуться.
- Самое главное на каждой последующей тренировке совершать прогрессию количества повторений и как только оно достигнет 20, вес необходимо немного увеличить. При увеличении количества повторений и веса, нужно стараться сохранить чистоту выполнения.
- Следующее упражнение это махи гантелей в стороны (тренировка средней дельты), которое выполняется в количестве трёх рабочих подходов и 12-20 повторений.
- Благодаря такой сплит-программе мне удалось увеличить объёмы рук, а также нужно выкладываться на все 100 % для получения необходимого результата. И не забывать о выполнении основных базовых упражнениях, которые способствуют усилению выработки анаболических гормонов.
