Делать подъемы на бицепс не так просто. Я обнаружил шесть распространенных ошибок, которых каждый должен избегать в день бицепса. Обращайтесь к ним, и вы всегда будете на правильном пути в своей погоне за оружием, разрывающим рукава.
1. Никогда Не Повторяйте Движения Рук, Которые Очень Похожи
Хотите пробить экспресс-билет на ограниченный рост руки? Сделайте все ваши варианты упражнений почти повторениями друг друга.
Предположим, что ваше первое упражнение-это скручивание штанги стоя. Не долго думая, вы затем переходите к стоячему сгибанию гантели с супинированным захватом. Эй, а почему бы не добавить еще и кабельный ход? Итак, вы делаете двухрукие стоячие завитки кабеля. Штанга, гантель, трос.
Видите ли вы сходство между всеми тремя упражнениями? Они сделаны с разным оборудованием, но в каждом из них ваши руки находятся в одном и том же положении рядом с вашим телом. В конечном счете, это означает, что вы делаете 12 наборов движений, которые все похожи.
Использование различных углов в вашей тренировке-подход, подобный тому, как вы тренируете грудь с плоскими, наклонными и наклонными скамейками,—может помочь увеличить общее развитие рук. Это открывает перед вами множество вариантов для изучения.
Когда ваши руки находятся перед плоскостью вашего туловища—как при выполнении проповеднических завитков-длинная голова бицепса не может полностью растянуться, смещая фокус на короткую голову. Точно так же, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, как при выполнении наклонов гантелей, длинная голова полностью растягивается и может сжиматься сильнее, что делает ее центром движения.
Супинация ваших рук (поворачивая их вверх, когда вы скручиваетесь из нейтрального положения рук) и использование нескольких положений рук также являются эффективными способами добавить разнообразие в вашу тренировку бицепсов.
2. Меняйте хват
Ширина и положение захвата также могут влиять на набор мышц. Длинная головка бицепса (которая составляет то, что называется вершиной бицепса) расположена снаружи короткой головки, поэтому использование хвата на ширине плеч при выполнении завитков штанги подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование хвата, который находится далеко за пределами ширины плеч, сместит часть фокуса на короткую голову. Чередование ширины захвата от одного набора или тренировки к следующей обеспечит несколько иной тренировочный стимул.
И давайте не будем забывать о плечевом суставе, мышце предплечья под бицепсом. Увеличение его размера также поможет увеличить общий обхват руки. Работа с плечевым суставом означает выполнение молоточных завитков, в которых ваши ладони обращены друг к другу в нейтральном положении. Это можно сделать с помощью веревки, прикрепленной к нижнему тросу, или с помощью гантелей.
Молотковые завитки также нацелены на брахиорадиалис, который обеспечивает толщину стороны большого пальца верхней части предплечья. Он также нацелен при использовании захвата сверху, движения, называемого обратным завитком. Использование всех трех захватов обеспечит наиболее полное развитие руки.
3. Никогда Не Поднимайте Штангу Как Можно Выше
Одна из самых распространенных ошибок, которую делают спортсмены, занимающиеся бицепсом, - это поднимание веса как можно выше, чтобы пройти весь диапазон движений (ПЗУ). Я полностью за полную тренировку ПЗУ,но в данном случае это часто делается с помощью передних дельт.
Одна из самых распространенных ошибок, которую делают спортсмены, занимающиеся бицепсом, - это поднимание веса как можно выше, чтобы пройти весь диапазон движений
Это потому, что основной завиток делается с локтями, прижатыми к бокам. Движение вращается только вокруг локтевых суставов. Скручивание веса таким образом позволяет довести вес примерно до уровня плеч.
Для лучшей изоляции держите ваши упражнения на бицепс с одним суставом именно так. Осознавайте любую тенденцию вытягивать локти вперед, когда вы поднимаете вес. Используйте любую форму мошенничества выборочно, чтобы время от времени расширять сложный набор, но не делайте все ваши повторения таким образом.
4. Не уменьшайте амплитуду движения в погоне за весом
Если ваша основная цель состоит в том, чтобы продолжать набирать вес, скорее всего, это описывает вас. Спеша увеличить нагрузку, вы можете легко пожертвовать диапазоном движения, то есть вы в конечном итоге делаете только частичные повторения, будь то не полностью растягивание бицепса в нижней части или доведение движения до точки пикового сокращения. Напротив, работа через полный ПЗУ способствует более полному развитию мышц.
Самая распространенная ошибка, совершаемая с бицепсом, - это слишком тяжелый вес. Часто эксцентрическое движение останавливается далеко за пределами полностью вытянутой руки, обычно оставляя около 90-градусного локтевого сгиба или немного меньше. Если ваши бицепсы все еще сильно согнуты в нижнем положении—проверьте, глядя искоса в зеркало,—вы не идете до полного разгибания.
5. Никогда Не Делайте Бицепсы Перед Тренировкой Спины
Скорее всего, вы расположили порядок так, что большая мышечная группа работает раньше меньшей (спина перед бицепсом). Бицепсы довольно малы, но они важны в гребке и других тянущих движениях для спины, поэтому вы хотите утомить их, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям на спине.
Но если вы делаете бицепсы прямо перед тренировкой спины—в чем многие люди виноваты—сгибатели рук будут сильно утомлены, прежде чем вы сделаете свое первое подтягивание. На этих тяжелых наборах рядов штанги, какая мышечная группа, как вы думаете, выдаст себя первой?
Лучше всего избегать тренировки бицепсов в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не работать с бицепсами в последующие дни.
Лучше всего избегать тренировки бицепсов в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не работать с бицепсами в последующие дни. Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому ваш тренировочный сплит должен быть настроен таким образом, чтобы спина и бицепс никогда не работали в последовательные дни.
6. Не используйте 'читинг'
Немного английского языка тела и импульса могут помочь вам преодолеть точку застоя в завитке, которая для большинства из нас находится примерно на полпути вверх по диапазону движения.
Если вы стоите, это легко генерируется через ваши бедра, чтобы обеспечить небольшой толчок, который должен увеличиваться на каждом последующем повторении, когда вы становитесь все более усталым. Помните, однако, что использование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку, выполняемую бицепсами, поэтому вы хотите минимизировать ее как можно больше.
Тем не менее, если вы можете выбить 6-7 повторений самостоятельно, а затем сделать всего несколько мошеннических повторений, чтобы помочь сохранить набор, сохраняя степень качания тела до минимума, вы обнаружите, что можете безопасно пройти точку, где вы могли бы закончить свой набор.
Я использую термин "безопасно" свободно, потому что ваш риск травмы спины, и, возможно, серьезной травмы, возрастает со степенью обмана. Только более продвинутые лифтеры должны делать накрутку локонов, и только для нескольких повторений с контролируемым количеством накрутки.
