Фитнес-гуру разложила все по полочкам.
Редакция Wday.ru с удовольствием пользуется советами из книги сертифицированного фитнес-тренера с 15-летним стажем Алены Мурлаевой «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок». В ней Алена рассказывает, как правильно питаться без изнурительных диет и при этом не отказываться от любимых вкусняшек, почему стоит перестать считать калории, как заниматься спортом с удовольствием и многое-многое другое. Вместе с издательством «Эксмо» мы делимся с вами отрывком из книги.
Алена Мурлаева
Сертифицированный фитнес-тренер с 15-летним стажем, блогер.
Вес у человека — показатель не постоянный и может меняться на протяжении всей сознательной жизни. Факторов, которые могут на это повлиять, множество: начиная со смены статуса и заканчивая естественными процессами старения. И, как правило, меняется вес не в лучшую сторону!
Что же делать? Главное - не паниковать, а принять как факт изменение своего тела и работать с ним!
Разберем наиболее часто встречающиеся периоды изменения веса.
Учеба в университете
Не все, но многие начинают взрослеть в сторону увеличения веса именно в этот период. Согласно результатам метаанализа 22 исследований, опубликованных в американском журнале BMC Obesity, за первый год учебы примерно 60% студентов набирают 3–4 кг. Это объясняется тем, что появляются свобода и чувство, что можно все. И вот это «можно все» зачастую относится и к рациону питания. Появляются новые друзья, привычки, новые жизненные обстоятельства… Бессонные ночи перед сессиями заставляют заедать стресс, как правило, чем под руку попадется. А правильная еда попадается в последнюю очередь.
Выход:
Как бы ни банально звучало, но нужно спать, находить время на спорт и во время подготовки к экзаменам запасаться здоровыми снеками.
Лайфхак: замените чипсы фисташками. Их труднее есть!
Работа
Вы окончили институт и нашли работу. Наконец-то беретесь за себя и начинаете пробовать различные диеты, чтобы прийти в форму. И на этом жизненном этапе набираете еще 3–4 кг. Почему?
Вспомним, что происходит «на диетах». Когда тело перестает получать привычную норму калорий, оно активирует физиологические механизмы, отвечающие за чувство голода и увеличение жировых отложений. Жесткая диета приводит к тому, что вы фокусируетесь на определенных продуктах и во многом себе отказываете, что приводит к срывам и набору лишних килограммов.
Выход:
Нельзя бороться со своим телом и накладывать на него жесткие ограничения. Прислушивайтесь к себе и питайтесь вдумчиво, наслаждайтесь (глава «Осознанное питание»).
Постарайтесь также выкроить время на физическую активность. Его всегда можно найти! В конце концов, оставьте машину — ходите пешком.
Первые годы семейной жизни
Сменил статус — сменил размер одежды! Но почему? Что происходит такого, когда люди обмениваются кольцами? Какая небесная благодать заставляет их толстеть?
А вот какая…
Заключая отношения, люди:
- начинают больше есть за компанию;
- меньше двигаться за компанию;
- забывают о своей внешности;
- прекращают всякие диеты, соблюдавшиеся для того, чтобы влезть в платье или чтобы фрак сел идеально.
Ведь все уже случилось, можно расслабиться.
Выход:
Не используйте экстремальные диеты перед свадьбой, они неизбежно приведут к набору веса после. Начните приводить себя в порядок сильно заранее!
Если до свадьбы вы придерживались здорового питания, в отличие от партнера, не перенимайте плохих привычек, а постарайтесь склонить его на «светлую сторону».
Любите и уважайте друг друга. Да, да, ваше внутреннее состояние неизбежно влияет на внешний вид. Исследования показывают, что пары, которые находятся в гармоничных отношениях, поддерживают вес с первых дней замужества и до зрелой жизни.
Материнство
После родов женщине нелегко вернуться в прежнюю форму. Во-первых, меняется гормональный фон, а во-вторых, все, что вы делали для поддержания фигуры до беременности, уходит на второй план. У вас новорожденный.
Согласно данным журнала Obstetrics & Gyecology («Акушерство и гинекология»), примерно треть женщин, у которых до родов индекс массы тела был в норме, через год после них — набирают вес или начинают страдать от ожирения.
Выход:
Подумать о себе желательно не позднее полугода после рождения ребенка. И это не значит сказать себе: «Какая же я толстая! Все! Заканчиваю есть и перехожу к жесткому графику тренировок!»
Совсем нет!
Первое, что нужно сделать, — подумать о том, когда можно выкроить время для сна. «Из-за недосыпа гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения, начинают работать совсем по-другому», — говорит Трейси Бекерман, специалист-диетолог из Нью-Йорка.
Будьте к себе снисходительными! Не вините себя за свой вес, а лучше подумайте, как здоровая еда улучшит ваше самочувствие. Пусть каждый прием пищи станет для вас шагом на пути к здоровому образу жизни. Да, вы съели три конфеты, пока мыли посуду, ну и что?! У вас есть шанс исправиться — съешьте полезный ужин.
Вы бросили курить
Даже те, кто очень хочет бросить курить, не делают этого прежде всего из-за страха поправиться. Тут не поспоришь! Когда бросаешь курить, действительно можно набрать несколько килограммов, так как никотин подавляет аппетит.
Чувство голода у тех, кто недавно бросил курить, сильнее, и им чаще хочется перекусывать из-за привычки что-то держать в руках. И на смену сигарете в руку попадает еда, естественно, не очень полезная.
Выход:
Старайтесь иметь под рукой полезные снеки: яблоко, банан или другой какой фрукт, орехи, горький шоколад. Все лучше, чем чипсы или печеньки.
Не думайте о том, что вы поправитесь. Страх не придаст вам сил!