Спортивные залы уже распахнули свои двери перед "дорогими" посетителями. Именно поэтому, наша сегодняшняя тренировка пройдёт в условиях тренажёрного зала.
Работать сегодня будем над самым желанным и любимым не только самими девушками, но и их вторыми половинками. Прокачаем ягодицы и, конечно же, ноги.
Сразу скажу, если тебя нужно жалеть и давать лёгенькие упражнения, листай дальше. Тут только рабочие программы, которые заставят твои булки расти. Вот так вот.
Ну что, не будем долго откладывать. Начнём работу.
Для начала разминка. Отлично подойдёт обычная суставная разминка с акцентом на нижнюю часть тела. И плавно вкатываемся в основную часть.
1. "Ходьба в степпере".
10 минут интенсивной работы. Не жалей себя, и даже не думай о том, что тебя ждёт впереди.
В твоём зале нет степпера? Ставь максимальный наклон на беговой дорожке и шагай те же 10 минут.
Выполнила? Передохни 3 минуты.
2. "Приседания со штангой".
Для начала один разминочный подход. Возьми пустой гриф и выполни с ним 25-30 приседаний.
Теперь 4 полноценных подхода. Вес штанги из расчёта выполнения 10-12 повторений в каждом подходе. Помни, тебе должно быть адски тяжело.
Между подходами у тебя есть 90 секунд, чтобы перевести дух.
3. "Жим платформы".
Накидывай скорей блинчиков. Ставь ноги на ширине плеч и, собственно, жми. Выполни по 18-20 тяжёлых повторений в каждом из 4 подходов.
Отдыхаем по 1-1,5 минуте. Больше ты пока не заслужила.
4. "Выпады со штангой/гантелями".
В твоём зале много свободного места? Используй его по назначению. Скорей хватай штангу на спину или гантели в руки и делай 4 подхода глубоких выпадов по 8-12 повторений на каждую из твоих горящих от боли ножек.
Отдых уже по 2 минуты. признаюсь, во мне просыпается немного жалости.
5. "Подъёмы на носки со штангой".
Так, теперь нам нужны красивые икры. Для этого штангу снова на плечи и вперёд. Для пущего эффекта можешь использовать платформу.
5 подходов. 20 повторений в каждом. Старайся делать секундную паузу в крайней верхней точке. Отдых 1 минута между каждой попыткой накачать фигурные икры.
6. "Ягодичный мост"
Можешь использовать в качестве утяжелителя штангу, блин или гантели. Если нынешняя форма не позволяет (форма, а не лень и жалость к своей заднице) использовать отягощения, работай с собственным весом.
5 маленьких подходиков по 18-20 повторений и ты свободна.
ВЫВОД.
Сегодня ты неплохо поработала. Это действительно было нелегко, знаю сам, пробовал. Теперь заставь своего мужика повторить, справится ли он? А там уже и посмотрим, кто в доме хозяин. Проследи за ним. Не ругайся сильно завтрашним утром. Помни, я хотел как лучше.