По моим наблюдениям, у 95% людей голень - это отстающая мышца, я наверно тоже отношусь к этим 95%, я собираюсь исправить свои отстающие голени в развитии и надеюсь, что вы вместе со мной будете заниматься тем же самым, поскольку икрам тоже нужно уделять внимание. Наверное, вы тоже иногда замечали вполне накаченных людей, но с тоненькими икрами, часто этот эффект называют "ноги цыпленка", это выглядит не очень красиво. Я хочу подчеркнуть, что не обязательно готовиться к каким-то соревнованиям, чтобы уделять внимание прокачке голени, даже просто в жизни, чтобы выглядеть пропорционально, очень важно иметь такие икры, которые будут хорошо сочетаться с объемом ваших бедер.
Я вывел некоторые правила, которые помогут взорвать мышцы вашей голени, заставят их расти, их всего 6;
1. Полная амплитуда сокращений. Под носком всегда должна находиться какая-та возвышенность, например, брусок. Большинство людей выполняют данное упражнение, повесив большой вес, и делая нечто в этом роде:
Полная амплитуда сокращения - это когда вы на 90% растягиваете ваши мышцы голени, а потом полностью поднимаетесь вверх, когда вам кажется, что вы полностью поднялись вверх, то это не означает, что нельзя еще подняться хотя бы на пару миллиметров, именно последняя пара миллиметров, на мой взгляд, очень важны.
2. Плавное исполнение. Это уже относится к тому, что я показывал вышел (дёргания). Плавное исполнение - это не значит, что нужно выполнять упражнение медленно, это означает, что вы не должны внизу делать такие качающиеся движения:
Вы должны стартовать строго с места, опустились вниз без всяких колебаний, а потом так же без колеблющихся движений вы поднимаетесь вверх, т.е. без инерции и без раскачки.
3. Фиксация в верхней точке (Пиковая точка сокращения). В упражнении, когда вы поднимаетесь на носки, то на верху вы должны немножко зафиксироваться, поднявшись вверх, потянуться еще выше и зафиксироваться.
4. Подбор правильного диапазона повторений. Я считаю, что для голени идеальное количество повторов лежит в диапазоне от 10 до 15 повторений. Если вы будете выполнять больше повторений, то вы будете работать на медленные волокна, которые очень плохо гипертрофируются, особенно у натуральных атлетов. Я пробовал этот способ, делал по 40-50 повторов, и ничего у меня от этого не выросло, а когда я перешел примерно на 12 повторов, то мои икры начали расти. А если вы будете выполнять меньше 10 повторений, то трудно будет подобрать такой вес, чтобы выполнять это упражнение качественно, ноги будут подкашиваться. Да и икры - это такия мышцы, которые не предназначены для работы с большими весами, поэтому когда мы вешаем очень большой вес, то не получается выполнить полную амплитуду сокращений.
5. Высокий объем тренировки. Чтобы икры реально начали расти, нужно выполнять, на мой взгляд, не менее 8 отказных подходов. Упражнений может быть 2-3, даже 1 упражнение, но не менее 8 отказных сетов в диапазоне 10-15 повторений, отдыхать нужно не более минуты, потому что икры имеют способность очень быстро восстанавливаться.
6. Икры нужно тренировать в отдельный день от ног, чтобы не было никакого предварительного утомления.
Не так важны упражнения, которые вы подберете (ниже я покажу различные упражнения), а важны принципы, про которые я рассказал выше.
Первое упражнение:
Есть такие косые платформы для жимов ног, где можно, оперевшись носками в платформу, прогнуть голени так, чтобы растянуть икры, благодаря косой платформе. Это упражнение полностью исключает нагрузку на позвоночник, потому что вы лежите на спине и усилием сокращений мышц голени отталкиваем от себя платформу.
Второе упражнение:
Поочередные подъемы на носке, т.е. если я поднимаюсь на левой ноге, то и в левой руке у меня должна быть гантель, либо гиря. Становлюсь левой ногой на возвышенность, правой рукой берусь за какую-то опору и максимально растягивая икроножную мышцу. Очень хорошее упражнение, его даже дома можно делать, взяв руку, допустим, рюкзак набитый книгами.
Третье упражнение:
В Гакк приседаниях тоже можно подстроиться и поработать на мышцы голени. Для этого мы поворачиваемся лицом к тренажеру и, растягивая полностью икры, поднимаемся вверх. Так же тут можно выполнять подъемы на одной ноге.
Четвертое упражнение:
Так же в тренажере Смита можно подстроиться и выполнить подъемы на носки, хорошо прокачивая мышцы голени. Ставим штангу на плечи, встаем на брусок и выполняем данное упражнение. Если вес сильно давит на позвоночник, то я предлагаю вешать небольшой вес и выполнять упражнение на одной ноге.
- Все упражнения выше были с прямыми ногами, а есть еще упражнения, когда ноги согнуты, т.е. подъемы на носки с согнутыми на 90° ногами. Когда ноги прямые, то вы выполняете 6 рабочих сетов в упражнениях, которые вы выбрали, а в сидящем положении 2-3 подхода вы тоже должны выполнить в этой программе, чтобы всего 8-10 сетов получилось на икроножные мышцы.
Пятое упражнение:
Есть такой тренажер, где можно в сидящем положении производить подъемы на носки. Навешиваем вес, с которым мы с можем выполнять 10-15 повторов и выполняем подъемы на носки.
Шестое упражнение:
У кого в зале нету тренажера для икроножных мышц, то можно сесть на скамью, подложить под ноги брусок, завернуть штангу полотенцем, положить на бедра, и таким образом, осуществлять подъемы на носки.
Из этих упражнений я, как правило, выполняю 2 упражнения стоя и одно упражнение в положении сидя, 2 упражнения стоя, я делаю по 3-4 подхода в каждом упражнении, т.е. в общем выходит 6-8 подходов, с минутой отдыха между подходами, а в сидящем положении, я выполняю 1 упражнение на 2-3 подхода в отказ. Можно так же чередовать эти упражнения.