Медитация и йога считаются занятиями для взрослых. Но эти практики отлично подходят и для детей. Они помогают справиться с гиперактивностью и улучшают внимание. Предлагаем три детских упражнения для первого знакомства с медитацией.
Обучение детей техникам медитации повышает внимательность, развивает самоконтроль и эмпатию. Медитация помогает при стрессе, гиперактивности и депрессии у школьников и улучшает успеваемость в области точных наук.
Принято считать, что медитация требует особенной взрослой самодисциплины и концентрации внимания. На самом деле эту технику можно использовать в любом возрасте. Главное, выбрать подходящие упражнения. Три варианта, с которых стоит начать заниматься с детьми.
1. «Воздушный шар»
Это простое упражнение на глубокое дыхание с добавлением яркого визуального компонента. Выполняется сидя или стоя.
Упражнение
- Расслабься и глубоко вдыхай и выдыхай воздух через нос.
- Сделай медленный глубокий вдох и постарайся заполнить живот воздухом, как будто ты пытаешься надуть большой воздушный шар. Старайся надуть живот так сильно, насколько можешь.
- Медленно выпусти воздух из воздушного шарика, выдыхая через нос.
Напоминайте ребенку расслаблять все тело при каждом выдохе, каждый раз, когда воздух медленно выходит из шарика. Попробуйте при этом издавать тихое «ш-ш-ш», чтобы выдох был медленным. Продолжайте несколько минут.
Для непоседливых дошкольников подойдет более динамичный вариант с вашим участием.
Упражнение
- Закрой глаза и представь свой любимый цвет, а потом огромный шар этого цвета в своем воображении.
- Медленно и глубоко вдохни через нос, надувая животом большой шар твоего любимого цвета. Раскинь руки в стороны и над головой, представляя, как этот шар растет внутри живота.
- Когда шар полностью заполнен воздухом, задержи дыхание.
- Теперь я лопну твой шарик (прижимаете палец к животу ребенка), а ты резко выдыхай и падай на пол.
2. «Следуй за лидером»
Больше подходит детям старше пяти лет. Попросите ребенка представить своего друга, брата или сестру — тех, с кем ему нравится проводить время. Затем спросите, кто из них бывает лидером и придумывает игры. Если ваш ребенок считает себя лидером, попросите его представить, что он — «дыхание». Если же он предпочитает следовать за лидером, он — «мысль». К примеру, в качестве лучшего друга он выбрал старшего брата, и тогда старший брат — лидер.
Упражнение
- Устройся поудобнее и закрой глаза.
- Сосредоточься на дыхании и постарайся дышать медленнее, делая глубокие вдохи и медленные выдохи.
- Разреши мысли следовать за дыханием. Представь, что ты — это мысль, а твое дыхание — твой старший брат.
- Считай, сколько секунд длится твой выдох. Не разрешай мысли забегать вперед. Она попробует это сделать, но старайся сделать так, чтобы она следовала за дыханием.
- Перед тем как выдохнуть, досчитай медленно до десяти.
3. Универсальная расслабляющая техника
Эта практика подходит и детям, и взрослым. Она решает проблемы со сном, длительным периодом стресса или болезни, раскрепощает перед публичным выступлением. Она основана на прогрессивной технике мышечной релаксации, разработанной психотерапевтом Эдмундом Якобсоном в 1920-е годы для тревожных пациентов.
Упражнение
- Прими удобное положение сидя или лежа и закрой глаза. Можешь лечь на подушку и накрыться одеялом.
- Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Направь внимание на правую стопу. Сожми ее сильно-сильно, поджав все пять пальцев внутрь. Удерживай ее в таком положении в течение двух глубоких вдохов-выдохов.
- Резко расслабь стопу и почувствуй, как напряжение растворяется. Ты можешь почувствовать небольшое покалывание в мышцах.
- Переведи внимание на левую стопу (цикл «напряжение–расслабление» повторяется).
- Медленно перемещайся вдоль всего тела, продолжая сжимать и разжимать мышцы (если с этим возникают сложности, можно сжимать или массировать их рукой) и глубоко дышать. Вот примерная последовательность: правая стопа — левая стопа; правая голень — левая голень; правое колено — левое колено; правое бедро — левое бедро; стопы и ноги по всей длине; бедра; ягодицы; живот; все тело ниже пояса; грудная клетка; правая рука — левая рука; правая ладонь — левая ладонь; плечи; шея; лицо.