Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 ккал.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
Завтрак.
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара.
В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде. Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького .
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем. Через 10 минут можно кушать. Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
КБЖУ: 316 ккал/ 15,9 г белка / 8,2 г жира/ 44 г углеводов
Перекус.
Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
Продукты:
творог – 500 г
йогурт нежирный – 100 г
стевия — по вкусу
желатин быстрорастворимый — 25 г
вода — 150 мл
ванилин.
Приготовление:
Залить желатин горячей водой (закипела, 5 минут постояла и можно использовать), постоянно помешивая. Оставить до остывания, не забывать иногда перемешивать. Взбить в блендере творог, йогурт, 3 ложки какао, ванилин, стевию. Добавить желатин и снова взбить. Разлить по формочкам, посыпать оставшимся какао и оставить на холоде до застывания.
КБЖУ: 265 ккал/ 28 г белка/ 2,4 г жира/ 33 г углеводов
Обед.
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Приготовить его легко, это дело нескольких минут, так как в составе только такие продукты, которые варятся не более получаса. Для примера я предлагаю рецепт куриного бульона с лапшой, но и любые другие макароны или вермишель из твёрдых сортов пшеницы вполне подойдут.
Ингредиенты:
вода — 1 л
филе куриное – 100 г
морковь – 1 шт.
лапша из твердых сортов пшеницы – 80-100 г
яйцо куриное – 1 шт.
укроп, петрушка – 1 пучок
соль – по вкусу.
Как приготовить
Знаете, как сварить прозрачный куриный бульон с лапшой? Ничего сложного — главное сразу влить нужное количество воды. Кастрюлю с водой поставьте на огонь. Воду посолите. Филе помойте, нарежьте соломкой и выложите в кипящую воду. Морковь натрите на крупной терке и сразу же отправляйте к грудке. Можно добавить в рецептуру любые овощи, кроме картофеля: сельдерей, лук, болгарский перец, зеленый горошек, брокколи. Когда мясо будет готово, то есть через 20 минут, выложите вермишель (лапшу, макароны) в кастрюлю. Яйцо отварите заранее, нарежьте полукольцами или крупными ломтиками и добавьте в кастрюлю через 7-8 минут после лапши. Досолите бульон по вкусу, помешайте. В конце приготовления всыпьте в куриный бульон с макаронами зелень. Хотя ее можно подавать и свежей на отдельной тарелке. Готово!)
КБЖУ: 286 ккал/ 16,1 г белка/ 3,6 г жира/ 47 г углеводов
Перекус.
Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
Ингредиенты:
1 ст.л. овсянки банан
1 ст. молока
2 ст.л. горячей воды
Процесс приготовления:
Овсянка заливается горячей водой и настаивается в течение 5-10 минут. Затем в блендер выкладывается полученная смесь из хлопьев, заливается молоко, туда же отправляется почищенный и порезанный банан, и все тщательно перемешивается. Подавать банановый смузи можно, посыпав корицей.
КБЖУ: 330 ккал/ 10,3 г белка/ 13,5 г жира/ 34 г углеводов
Ужин 300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках, 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
Ингредиенты:
рыбное филе или стейки — 700 г
лук — 1шт.
морковь — 1 шт.
вода (сметана или сливки) — 100-150 мл соль
пряные травы
лавровый лист — по вкусу
Приготовление пошагово:
Рыбу подготовить (разморозить, нарезать на кусочки). Посолить, присыпать черным перцем. Лук нарезать полукольцами. Морковь натереть на крупной терке или нарезать тонкими кружочками. Подготовленную продукты сложить в мультиварку, добавить соль и пряные травы по вкусу. Залить водой или сливками, сметаной. Поместить чашу в мультиварку. Выставить режим «Тушение». Через 40-50 минут тушеная рыба с овощами в мультиварке готова! Приятной трапезы!
КБЖУ: 330 ккал/ 55 г белка/ 5 г жира/ 15 г углеводов
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527 Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
Полезно? Тогда оставляй свой лайк и комментарии и я подготовлю для тебя еще больше разнообразных рационов!)