Всем доброго времени суток, дорогие читатели!
Белок - это извечный камень преткновения среди приверженцев разных диет. Кто-то говорит, что его излишнее количество повреждает почки, а кто-то считает, что он нужен только для набора мышечной массы. Мол, без тренировок - не нужно и много белка. Нет! Это в корне неверный подход.
В этой статье я собрала рекомендации, какие продукты выбирать и сколько их съедать, чтобы не "проседать" по белку. А еще в конце будет неожиданный и очень важный "диетологический" белковый факт, о котором мало кто догадывается.
Несколько фактов:
1. Чем старше мы становимся, тем ниже становится кислотность желудка и тем меньше белка мы способны усвоить за раз. Поэтому я рекомендую тем, кто питается редко и обильно, обратить внимание на препараты, повышающие кислотность (бетаина гидрохлорид или отечественный ацидин пепсин).
И пожалуйста, ребята 40+ : не ешьте больше 25 граммов белка (порция мяса максимум до 150 граммов) за один раз! Вы потеряете половину, если не больше.
2. Чем старше мы становимся, тем больше теряем мышц, сильнее изнашиваются органы и ткани, снижается синтез ферментов и гормонов. За все это отвечает белок. Если вы чувствуете, что качество жизни падает - поднимайте количество животного белка в рационе. И тренируйтесь - посильно, минут 20-30 в день, но это жизненно важно.
3. Со временем падает синтез коллагена, кожа начинает выглядеть не должным образом. Принимайте пептиды коллагена или используйте супер-бюждетный вариант: костный бульон 48-часовой варки / холодцы/ хаши с использованием суставов. Звучит жутко, но вы оцените, как улучшится ситуация с телом и психическим тонусом.
4. Лучше всего белок работает, если принимать его примерно каждые 4 часа небольшими порциями (размером с колоду карт).
5. Порошковый протеин - хороший выход для тех, кто обладает низкой кислотностью и плохо усваивает белок. Порошок усваивается стремительно, как рафинированный сахар. Больше бонусов у этого продукта нет, никакие "окна" им после тренировок закрывать не надо.
Наш организм вовсе не так примитивен, как модная в 90-е игрушка "Тетрис", не обижайте его. Все рекомендации фитнеса - это тупо маркетинг.
6. Если у вас проблемы со сном и тревожностью - повысьте белок вдвое и через недельку посмотрите, насколько все станет лучше.
7. Белок - это ключевой компонент похудения, потому что термический коэффициент его усвоения - 30%. Организм на него, а не на ананас тратит огромное количество энергии. Тело использует ваш жир, чтобы переварить полученный белок - это ли не замечательно?
Идеальные источники белка:
Курица и индейка. Самый легко усваиваемый тип животного белка. Еще более бюджетный, низкокалорийный и насыщенный нутриентами вариант - субпродукты (печень, сердце, желудки).
Говядина. Не все переносят хорошо, но это еще и прекрасный источник цинка.
Рыба. К отечественной рыбе у меня отношение очень неоднозначное. Самые безопасные варианты - консервированная сельдь, сардина, скумбрия, горбуша. Или как следует (и очень долго) промороженная некрупная морская рыба.
Морепродукты. И снова к ним много вопросов - где выросли, сколько хранились и т.д. В идеальной жизни - великолепный источник белка и цинка.
Тофу и прочие соевые продукты. Настоящий выход для веганов.
Творог. Если у вас нет проблем с казеином, хорошая порция творога в день отлично сбалансирует ваш протеин, который вы ленитесь получать из мяса.)))))))
Яйца. Продукт вне конкуренции, эталонный белок. И снова - очень часто встречается аллергия на альбумин, будьте внимательны.
Орехи. Отличный вариант для веганов. Особенно грецкие орехи и макадамия. Помните, что орехи стоит вымачивать, чтобы не навредить своему организму.
Сыр. Худеющим я не советую держать дома сыр, честно говоря, потому что этот во всех отношениях чудесный продукт содержит казоморфины и да, вызывает зависимость от чувства успокоения, которое приносит. "Сыр - это наркотик" - никакая не метафора.
Три обещанных совета по потреблению белка:
1. Белок должен быть в каждом приеме пищи. Не тратьте драгоценные калории на жевание бесполезных фруктиков, которые только дразнят аппетит. Съешьте на перекус лучше творог, дополнив его ягодами.
Дневная норма потребления белка (98 граммов) - это:
1. Стандартная диета. 2 яйца, 60 граммов сыра, 120 граммов курицы, 60 граммов орехов, 120 граммов говядины.
2. Для тех, кто не ест мясо. 3 яйца, 120 граммов сыра или творога, 60 граммов орехов, 150 граммов тунца.
3. Для лакто-ово-вегетарианцев. 3 яйца, 140 граммов сыра, 60 граммов орехов, 140 граммов тофу, половина стакана греческого йогурта.
4. Веганам надо как-то выкручиваться. Соя, соевый/гороховый/конопляный протеин, тофу, натто, темпе и на сколько хватит фантазии. Орехи, киноа. Сложный вопрос, честно говоря, у них по белку.
Кто-то меня спрашивал про мой самый любимый греческий йогурт - это 2% Teos от "Савушкин продукт". Для меня - идеальный баланс вкуса и БЖУ.
2. Слишком малое количество белка - это фигура типа "скинни фэт" или просто "фэт", вечно плохое настроение, ужасный сон, проблемы с волосами и ногтями, почти полное отсутствие мышечной ткани. Если у вас есть такие признаки, попробуйте пересмотреть свой рацион.
"Слишком много белка убьет почки" - это истина исключительно для тех, у кого уже существует диагностированная проблема с почками. Для остальных "слишком много" - это от 3 граммов белка на кг массы тела, и то не факт. Наше тело любит белок и ждет его от нас. Овощи - всего лишь буфер, не надо на них рассчитывать.
3. Распределяйте белок равномерно и обязательно дополняйте его адекватным количеством жира. Белок - это строительные блоки для организма. Наше тело должно получать его не сразу комом - он плохо усвоится, - а регулярно. Если протеин будет поступать вместе с жиром - например, в яйцах идеальная комбинация жира и белка - вы окажете неоценимую услугу своему метаболизму.
И небольшой обещанный пост-скриптум:
Белок критически важен не только спортсменам, пожилым людям, беременным и детям. Он теряется в огромных количествах, если человек испытывает сильный хронический стресс. Другими словами, живет в большом городе, имеет проблемы в семье и т. д.
Наше тело вынуждено тратить белок на защиту мозга и восстановление центральной нервной системы. И это самая неочевидная и самая масштабная трата белка, о которой никто не думает.
Поэтому, тренируясь и одновременно психуя по-черному, не сетуйте, что оно не растет. Не будет оно расти, пока вы не успокоитесь. Или ешьте 3 грамма белка на кило.
Благодарю вас за то, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой канал и ставьте лайк, если материал оказался вам полезным!