Все знают, как эффективны приседания, но так же хорошо известна их травмоопасность. И нередко страдалец - спина, как самая уязвимая для травм область во время приседаний.
Это не значит что приседов нужно избегать, нужно учитывать некоторые моменты техники.
Ошибка 1
"Клевок" тазом. Это когда мы доходим до нижней точки во время приседаний, и наш таз делает так:
Это может привести к травмам позвоночных дисков, особенно если речь о работе с большим весом. Зачастую "клевок" тазом - это причина нехватки мобильности в голеностопе. Это показали исследования:
"Клевок" тазом можно предотвратить большим выведением коленей за носок, что людям с плохой мобильностью голеностопного сустава недоступно:
Как развить мобильность голеностопа? Вот хорошее упражнение. Можно выполнять без тренировочной резинки, что есть на видео:
Выполняйте перед приседаниями по 2 подхода на 20-40 секунд на каждую ногу.
Так же вам может помочь более широкая постановка ног в приседаниях, и штангетки (специальная обувь для приседаний).
Ошибка 2
Бедра опережают туловище в приседаниях. Поясняю, это когда квадрицепсы отстают в развитии или более уставшие, чем ягодичные, и происходит следующее:
В идеале сильного наклона торса вперед не происходит. Однако, часто можно видеть сильный наклон вперед, и бедра идут вверх задолго до торса, а не одновременно. Это влечет огромную нагрузку на позвоночник.
Исследования показывают, что это вина нехватки сил квадрицепса или его утомление:
Что мы можем предпринять? Прежде всего, уменьшить вес. Добавить паузу в нижней точки приседа. И конечно внимательно следить за тем, чтобы наклона вперед не происходило, и таз с торсом работали в связке.
Ошибка 3
Дыхание. Наверняка вы знаете, что в момент поднятия веса мы выдыхаем, а в момент опускания веса - вдыхаем. С приседаниями все несколько иначе. Мы вдыхаем, задерживаем дыхание, когда опускаемся вниз, и выдыхаем, лишь поднявшись обратно. Два исследования показали, что это помогает стабилизировать позвоночник и снижает нагрузку на него. Источники:
The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts
Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles
По сути, такой техникой дыхания мы имитируем наличие атлетического пояса, надев который вы будете вынуждены дышать именно так, можете приобрести и попробовать.
Сразу скажу, что подобная техника и пояс имеют значение, когда вы подходите к своему максимуму в приседаниях, 70-80% от 1ПМ (1-повторный максимум) и выше.
Учитывайте и исправляйте эти ошибки, и ваша спина скажет вам спасибо!
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Добавляйтесь в друзья ВК, так же буду рад помочь вам лично. Составляю планы питания и тренировок. https://vk.com/id489417440
Возможно вам будет интересно:
Один из отцов-основателей пауэрлифтинга. Пол Андерсон
Тренировка рук на объём, часть 1-ая, бицепс. (Научные данные)
Оптимальная техника подтягиваний (делаем спину на турнике)