Классическая схема - объединить эти две мышечные группы в одной тренировке. И это неспроста, ведь такая тренировка может быть максимально продуктивной для этих мышечных групп.
При тренировке грудных, бицепс участвует в качестве стабилизатора, и такая работа его разогревает и подготавливает к его основной тренировке. А при прокачке бицепса, грудные в работе и вовсе участия не принимают.
Тренировка.
Самый большой плюс этой тренировочной схемы в том, что для тренировки потребуется минимум инвентаря, и её можно повторить в любом тренажёрном зале. Всё максимально просто и эффективно.
Комплекс для грудных.
Тренировка строится по классическому принципу, согласно которому в первую очередь тренируется большая мышечная группа. В данном случае это - грудные мышцы. И согласно этому же принципу первым выполняется базовое упражнение.
- Это будет жим штанги лёжа. Классический бодибилдерский жим - он выполняется без моста. И его главная задача - не поднять наибольший вес, а хорошенько проработать грудные мышцы. Помимо грудных в работу включаются передние дельты и трицепсы - поэтому оно и является базовым.
Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.
- Второе упражнение в программе, также будет для грудных - это жим гантель под углом с супинацией. Супинация - это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.
Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:
- подход на 6-8 повторений.
- подход на 8-10 повторений.
- подход на 10-12 повторений.
- подход на 10-12 повторений.
- и подход на 12-15 повторений.
С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.
- Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.
Копмлекс для бицепса.
Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.
- Первое упражнение для бицепса - это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.
Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.
Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.
- Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это "молоты". Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса - мышцы, находящейся под бицепсом.
Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.
- И завершающее третье упражнение - это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе "21".
Его суть - в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.
На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!
Тренировка грудных!Сила и мощь.
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.