Сегодня я вам поведаю программу тренировок, по которой сам занимаюсь и прогрессирую. На все мы потратим всего лишь 30 мин, делать её будем через день.
Программа:
1) 20 отжиманий 3 подхода
2) 7,8,9 подтягиваний 3 подхода
3) 20 приседаний 3 подхода
4) 40 полу скручивание на пресс 2 подхода
5) 30 отжиманий от лавки на трицепс
Разберемся что за упражнения и как их выполнять.
1) Отжимания
3 подхода делать нужно разных отжиманий, я делаю: Первый подход стандартные, второй узкие, третий широкие. Каждую тренировку нужно менять их по очередность, что бы тело не привыкало к нагрузкам и лучше прогрессировало.
2)Подтягивания
Почему 7,8,9? Что это значит? Всё очень просто, это количество повторений, первый подход 7, второй 8, третий 9. Но, их нужно делать тоже разные, я не люблю стандартные потому делаю: Широкие, узкие, узкие с вывернутыми руками.
3)Приседания
В приседания тоже есть не мало важные нюансы выполнения, но их уже не обязательно выполнять разные, так как их нужно отточить на правильное выполнение. Как их делать? При самом приседании ноги не должны бить дальше носков, а на ровне с ними, при окончании амплитуды движения нужно подняться на носки, чтобы дополнительно задействовать и проработать икры ног. У нас все же программа на всё тело по этому нужно стараться задействовать максимально мышц.
4)Полу скручивания
Тут всё просто, нужно не подыматься полностью для сохранения нагрузки на пресс, потому-что полное поднятие корпуса задействует пресс только на начале, после в роботу вступают мышцы кора.
5)Отжимания на трицепс
Так как трицепс самая большая мышца руки, нам нужно проработать её лучше для придания телу лучший вид. Выполнять очень просто ставите руки на кровать или лавку, стул. Выполняете упускающие движение до касания пола ногами, и при подъеме пытайтесь максимально нагрузить трицепс.
- Время выполнения:
- После каждого подхода отдых 20 сек.
- После упражнения 1 мин
- Если вам не хватает время отдыха, без проблем можете его добавить.
Оставляйте коментарии по повожу этой программы