Отжимание - это ключевой виновник, который разрушает плечи.
Что очень прискорбно, потому что упражнение потрясающее! Он нацелен на руки, грудь, спину и ядро, все с нулевым необходимым оборудованием.
Но проблема с отжиманием заключается в том, что техника выполнения слишком часто пренебрегается ради большего количества повторений.
Но это мышление мешает результатам и настраивает плечо на травму.
Пришло время " снова сделать отжимания великолепными.”
1. Начальное положение
Каждая когда-либо написанная статья о отжиманиях будет говорить, что голова, спина, бедра и пятки должны быть выровнены— не поднимайте и не провисайте бедра.
Потому что даже самая прочная столешница нуждается в крепких ножках, чтобы поддерживать ее, иначе это все равно мусорный стол.
Чтобы создать устойчивость плеча вытяните лопатку! Это означает движение лопатками по бокам вашего тела.
Обратите внимание на отвисшую нижнюю часть спины в этой демонстрации. Каждый тренер и наставник в мире будет кричать о том, чтобы ужесточить ядро. Но корень проблемы заключается в плохом вычитании:
Попробуйте сделать это сами, держа доску на руках и ногах. Сожмите лопатки назад и вместе и обратите внимание, что происходит со спиной. Теперь выпрямите плечи и обратите внимание на немедленное улучшение силы.
2. Положение Плеча
Это ключ к производительности и здоровью плеч, что локти остаются подтянутыми во время движения.
Но независимо от способности производить силу, она ставит плечо в столкновение. Это означает, что пространство в плече сужается и сжимает ткань. Добавьте к этому тренировки, достойные повторения, и это рецепт для боли в плече, и в течение тысяч тренировок это катастрофа вращательной манжеты.
3. Вертикальное Предплечье
Это касается жима лежа, плечевого пресса и всех вариаций между ними; с гантелями, штангами или любым другим весом.
Держите вес сложенным над локтем, это оптимизирует механику для более сильного пресса.
То же самое и с отжиманиями. Если положить руки слишком узко или слишком широко, это приведет к ударной силе и правильной механике. Поэтому найдите такое положение руки, при котором предплечье остается почти полностью вертикальным по отношению к полу.
4. Глубина
Идеальное отжимание должно касаться грудью пола. Отжимание на половину повторения не только ограничивает результаты тренировок, но и не очень хорошо сказывается на здоровье плеч.
Я понимаю, что каждый должен с чего-то начинать! Но выполнение только половины повторений никогда не переходит в полные повторения.
И частичное повторение тоже плохо отразится на плечи!
Прежде всего, остановка тела на полпути вниз, а затем изменение направления движения вызывает сильное напряжение в плечах. Подумайте о силе, необходимой для того, чтобы остановить катящийся автомобиль, а затем толкнуть его в другую сторону.
При выполнении полного повторения отжимания есть барьер, который поможет остановить ваш импульс движения вперед. А потом перестроиться, чтобы подтолкнуть в другую сторону. Я не говорю, что это более легкое повторение, но там меньше нагрузки на поддерживающие сухожилия.
"Обманывая" движения, легко добавить тонну объема поверх и без того слабой механики. Таким образом, мотивация делать больше повторений, а не лучше, как правило, приводит к боли и травмам.
Лучший План Отжимания
Вот план, чтобы построить лучшие отжимания. Это означает, что лучше отжиматься, даже если это начинается с 1 повторения и использования модификаций.
1. Начните с работы над положением доски. На руках и ногах, плечи вытянуты, с ягодицами, сердцевиной и плечами плотно.
2. Следующий шаг-модифицированное отжимание. Есть 2 способа сделать это:
- Подъем туловища уменьшает силу, необходимую для выполнения повторения. по мере того как сила прогрессирует, уменьшите угол для большей сложности.
- Или без наклона, жмите вверх от колен. Но затем поднимите до полной планки (на пальцах ног) и опустите на руки и пальцы ног.
3. Теперь пришло время для настоящей сделки. Опустите сундук до самой палубы. Потратьте секунду, напрягите пресс, напрягите бедра, а затем отодвиньте пол к идеальной доске, с которой началось движение
4. После того, как вы получили полные отжимания, начните строить их со временем, а не повторениями. преобразование 2 секунд для каждого 1 повторения является разумным.
Пример: в тренировочном классе или программе предписано 25 повторений (но у вас есть только 5 хороших повторений полной глубины). Вместо того, чтобы делать 25 полуповторов, преобразуйте их в 50 секунд и работайте в течение этого времени. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями, чтобы сделать каждое из них хорошим. По мере того как сила прогрессирует, больше повторений будет сделано за то время, которое у вас есть.
Следуя этим рекомендациям, вы избавите свои плечи от дерьмовых отжиманий и сделаете гораздо больше, чтобы сделать вас сильным.
Спасибо за дочитывание.
Если вам понравилась статья, то оставьте свой лайк и не забудьте подписаться на канал!
Удачи!