Прежде чем сесть за написание заметок, я задалась вопросом, какая тема в психологии волнует меня сильнее всего. Ответ оказался простой – про самое базовое и всегда нужное: любовь к себе.
Часто ко мне приходят люди с другими изначальными запросами: депрессией, тревожностью, проблемами в отношениях. Но постепенно становится ясно, что в основе многих проблем лежит негативное отношение к себе.
Самокритика привычна в нашей культуре, это язык, который мы выучиваем еще в детстве. Сделал пусть даже маленькую ошибку – поругай себя. Сделал что-то нейтральное или положительное – всё равно найди в этом негативную сторону. Мы часто автоматически относимся к себе с такой жестокостью, с которой никогда бы не отнеслись к любимому человеку и даже просто знакомому.
Поэтому мне кажется важным изучать другой язык – язык самосострадания и доброты к себе. С доброты к себе начинается многое: и свое хорошее настроение, и более счастливые близкие отношения, и мотивация к новым достижениям.
В этой серии заметок я расскажу о том, какие идеи и упражнения применяю для развития навыка относиться к себе
с теплом и заботой
Идеи могут показаться вам слишком сложными или наоборот банальными и неработающими – не спешите отказываться. Это нормальная скептическая реакция. Проведите эксперимент, проверьте упражнения на себе. Часто именно настойчивость и регулярная практика – движущие силы изменения.
Сегодня я расскажу о трех составляющих самосострадания, которые выделила психолог и исследователь Кристин Нефф. Кристин предлагает напоминать себе об этих составляющих с помощью трех простых шагов.
Применяйте эти шаги в ситуациях, когда вам тяжело, когда вы испытываете стресс или недовольны собой. Ещё лучше – тренируйтесь заранее: в спокойной обстановке вспоминайте сложные ситуации, с которыми сталкивались раньше, или представляйте ситуации, с которыми скоро столкнетесь.
Первый шаг – это осознанность.
Задача здесь в том, чтобы заметить свои переживания и признать их право на существование. Не оценивать, не пытаться избавиться, просто обратить внимание. Скажите себе:
- This is a moment of suffering – Это момент страдания. Это момент, когда мне тяжело. Я чувствую боль / грусть / страх.
Второй шаг – единство с другими людьми.
В моменты стресса мы склонны терять ощущение контакта с окружающими. Важно напоминать себе, что негативные переживания заложены в человеческой природе, даже в тяжелые периоды вы по-прежнему разделяете общий человеческий опыт. Скажите себе:
2. Suffering is a part of life – Страдание - это часть жизни. Другие люди тоже так себя чувствуют. Это наша общая проблема. Я не одинок.
Третий шаг – собственно самосострадание.
Это основная идея: все мы заслуживаем доброжелательного отношения к себе. Это базовая потребность и базовое право каждого. Примите расслабленную позу, положите руки на сердце, почувствуйте тепло в груди. Скажите себе:
3. May I be kind to myself – Пусть я буду добр к себе. Пусть я научусь принимать себя таким, какой я есть, и давать себе то, в чем нуждаюсь. Что мне нужно услышать или сделать прямо сейчас, чтобы выразить доброту к себе?
Текст писала Вера Красноперова, специалистка центра "Качество Жизни"