- Друзья, всем привет! Список всех тем канала СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ. В предыдущей статье я описывал, как мне удалось, накачать руки 45 см тренируясь натурально, учитывая мою слабую генетику эктоморфа. Анализируя свой опыт тренировок, я понимаю, что для любого прогресса необходимо упорно тренироваться, соблюдая определенные правила. Тоже касается и тренировки рук. Мне никогда не удалось бы их накачать до 45см, если бы не систематически правильные тренировки.
- В возрасте 27 лет, объём моих рук составлял 45см на "холодную"
(утренние замеры), сейчас он равен 43см и мне 33 года. Сейчас объём рук стал меньше на 2см так как я не тренирую их целенаправленно, как раньше. На данный момент я тренируюсь на турниках и думаю, что в условиях тренажёрного зала мне удастся вернуть их объём. - Для увеличения объёмов рук с 42см до 45см я выполнял упражнения, соблюдая правило тренировки мышц антагонистов, а также дельтовидных мышц. Лично мне кажется, что для увеличения объёмов рук нужно тренировать все мышцы, которые их окружают. Тогда я тренировался три раза в неделю, два дня из которых я уделял именно тренировке рук.
- Программа тренировки рук включала в себя три упражнения по три подхода в каждом из них. Причём, тренировка мышц бицепсов и трицепсов выполнялась друг за другом, а дельты уже после выполнения этих упражнений.
- Упражнение №1 - Подъём гантели на бицепс на скамье Скотта (руки тренировал по очереди)
- Упражнение №2 - Подъём гантели на трицепсы из-за головы (хват обеими руками)
- Упражнение №3 - Разведение гантелей в стороны, тренировка дельт (махи)
- Самое главное правило это прогрессия повторений и нагрузок, при сохранении техники выполнения в упражнении. Именно поочерёдная последовательная тренировка мышц бицепсов и трицепсов давала хорошее развитие рук в сторону увеличения их объёма. Если разделять тренировку бицепсов и трицепсов на разные дни, то прироста не происходило.
