Девушки как и парни, занимаясь в тренажёрном зале, заинтересованы в лучшей программе тренировок. Такой, чтобы она была максимально эффективной , и как можно скорее приближала к заветному результату, а так же максимально интересной, чтобы быстро не надоедала.
Девушке для того,чтобы выглядеть красивее и стройнее, и только-то нужно - уменьшить объёмы в одних местах и увеличить там где это нужно. И с такой задачей справляется программа построенная по двухдневному сплиту. А выглядит он в недельном цикле примерно так:
- Пн. - верх тела.
- Вт. - низ тела.
- Ср. - отдых.
- Чт. - верх тела.
- Пт. - низ тела.
- Сб. и Вс. - отдых.
Или так:
- Пн. - низ тела.
- Вт. - отдых.
- Ср. - верх тела.
- Чт. - отдых.
- Пт. - низ тела.
- Сб. - отдых.
- Вс. - верх тела.
Первый вариант предполагает 2 тренировки подряд и стабильно 4 тренировки в неделю. А второй вариант предполагает тренировки через день. И таким образом получается на одной неделе 3, на другой 4 тренировки. Вы можете выбрать любой, наиболее вам подходящий, в зависимости от ваших желаний, восстановительных особенностей вашего организма, а также наличия времени для тренировок.
Основные рекомендации при составлении программы.
Программу тренировок нужно составить из наиболее эффективных упражнений, а также в зависимости от ваших предпочтений. Так например наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются:
Но говоря о тренировочном дне, предполагающем тренировку нижней части тела, к которой относятся: мышцы бедра, ягодицы, и голени - вы можете поступить следующим образом:
- В один тренировочный день для низа тела - потренироваться, уделив большее внимание ягодичных мышцам.
- А в другой тренировочный день для нижней части тела - уделить больше внимания мышцам бёдер.
Для верха тела.
К тренировкам верхней части тела относятся тренировки мышечных групп: спины, груди, плеч и рук. Здесь основными рекомендациями могут быть следующие:
- Допустим в первый тренировочный день, предназначенный для верха тела - вы будете работать со свободными весами - штанги и гантели.
- А во второй тренировочный день вы будете выполнять упражнения в тренажёрах.
И таким образом, ваши тренировки будут разнообразными и интересными. И их эффективность будет безусловна. Главное в тренировках для девушек, это получать от тренировочного процесса удовольствие и тогда желанный результат придёт гораздо быстрее.
Общие рекомендации при составлении программы.
- На большие мышечные группы стоит выполнять 4 рабочих подхода. К большим группам относятся: ноги, ягодицы и мышцы спины. На все остальные мышцы делать 3 подхода.
- Диапазон повторений для больших мышечных групп равен 10 - 20. А для маленьких равен 10-15 повторений. Маленькие мышечные группы: руки, плечи, грудные мышцы - также стоит отнести к малой мышечной группе.
- Отдых между подходами стоит сделать не более 2-х, 3-х минут при тренировке больших мышечных групп, а при тренировки малых не более 1 - 1,5 минуты.
- Тренировку пресса можно поставить в любой, удобный для вас тренировочный день. Лучше его потренировать в конце тренировки.
- Не забывайте про лёгкое кардио и разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
Дорогие девушки, оставайтесь всегда красивыми и счастливыми, тренируйтесь с удовольствием, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации и делитесь своими впечатлениями в комментариях. Я желаю вам всего доброго, приятных и полезных тренировок и хорошего настроения!
Также рекомендую вам прочесть:
Тренировки для девушек.Их особенности!