Ягодицы нужны всем. Девушкам, чтобы они выглядели еще более аппетитнее. Спортсменам, чтобы улучшить их спортивный результат в своем виде спорта.
Спинальникам, чтобы спина перестала болеть. Короче, всем, всем, всем и даже мужчинам.
Поэтому хочу поделиться с вами моим любимым упражнением для развития ягодиц - ягодичный мост со штангой лежа на скамье. Я считаю его базовым для развития ягодичек.
Оно довольно безопасное. Позволяет работать с приличным весом. Нагружает мышцы ног и особенно ягодицы.
Техника выполнения.
Скажу сразу, вы должны чувствовать работу ягодиц во время выполнения. Если ощущений в ягодицах нет, либо больше напрягаются мышцы ног, то скорее всего вы неправильно делаете упражнение.
В этом видео вы можете лицезреть правильную технику выполнения ягодичного моста.
- стопы на ширине плеч
- голова смотрит вперед
- ребра опущены вниз
- таз слегка подкручен на себя
- позвоночник в нейтральном положении
- угол между голенью и бедром примерно 90 градусов
Как занять исходное положение.
Можете сказать: "Все круто тренер! Но как мне вскарабкаться с этой тяжеленной штангой на лавку?"
- подкатываете штангу в район пояса
- сгибаете ноги в коленях
- облокачиваетесь на локти
- кладете лопатки на лавку и поднимаетесь вверх
Вуаля, вы заняли исходное положение. Вот видео для наглядности:
Основные ошибки.
Их всего две.
Первая. Неправильное положение позвоночника. Вы прогибаетесь в пояснице. Чаще всего такая ошибка встречается у людей с гиперлордозной поясницей или с передним наклоном таза.
Ягодицы в таком положении будут очень плохо включаться в работу. А вот на поясничный отдел ляжет вся нагрузка. Это единственная ошибка из-за которой вы можете травмироваться.
Исправить ее довольно просто, только первое время придется поработать с небольшим весом.
В этом видео я показываю, как выставить туловище в правильное положение в верхней точке амплитуды: ребра опустить вниз, таз немного подкрутить на себя.
Вторая. Колени сводятся внутрь. Особенно эту ошибку можно встретить у девушек. Наверное из-за скромности :) А также у людей с плоскостопием, когда стопа заваливается внутрь.
Колени должны смотреть на 2-3 палец стопы во время выполнения. Тут поможет двигательный контроль, когда вы просто следите за коленями.
Либо наличие небольшой резинки над коленом. Удерживая ее в натянутом положении весь подход, ваши колени не сведутся внутрь. Только сразу говорю, упражнение тяжелее будет выполнять.
Норматив для ягодичного моста.
Я практически со всеми использую это упражнение. Особенно с девушками конечно. Поэтому есть опыт и понимание в этом вопросе. Цифры, на мой взгляд, примерно такие: 150% собственного веса на штанге на 10 повторений. Если вы можете осилить такой вес в отличной технике, то с уверенностью могу сказать, что ваши ягодицы в порядке. И с поясницей у вас вряд ли будут проблемы. Если не можете, то рекомендую потихонечку стремиться к этому показателю.