Иногда бывает так, что в тренировках настал предел. Уже было перепробовано несколько вариантов и путей тренинга. И кажется ничего нового уже нельзя выжать из традиционных тренировок. Но пытливый ум мечется в поисках новой истины. Поиски чего-то нового всегда приводят к результату. Как например результат программы тренировок в стиле ПАУЭРБИЛДИНГ!
Эта программа появилась сама собой в тренажёрном зале Техаса - "Метрофлекс". Перед входом в этот зал посетителей встречает вывеска: "Вход только с целью серьёзного тренинга! Слабым посетителям вход запрещён!" Самым ярким представителем тренировок в стиле пауэрбилдинг является легендарный Ронни Колеман - восьми кратный "Мистер Олимпия".
Как уже понятно из самого названия данный вид тренинга появился как гибрид из пауэрлифтинга и бодибилдинга. Сочетая два принципиально разных вида тренировок, он впитал в себя лучшие качества их обоих. Ведь пауэрлифтинг нацелен на развитие максимальной физической силы и предполагает работу с максимальными весами на малое количество повторений. В то время как бодибилдинг напротив нацелен на увеличение мышечных объёмов и предполагает объёмную работу с умеренными весами.
Отличительная черта пауэрлифтинга в том, что первое упражнение в программе является базовым и выполняется по традиционной схеме 5 по 5. А далее идёт работа в изолирующих упражнениях в много повторном стиле.
Возникновение этого тренинга стало возможным благодаря тому, что изначально зал был заточен под тренировки пауэрлифтеров. Но атмосфера зала была настолько располагающей, что туда подтянулись многие профессиональные бодибилдеры. А дальше всё вышло само по себе.
Программа тренировок.
Программа тренировок в стиле пауэрлифтинг для натурального атлета представленная здесь - максимально облегчена. Изначальный её вариант гораздо объёмнее и тяжелее.
День 1.
- Жим штанги лёжа 5 по 5.
- Жим штанги под углом голой в верх 4 по 6-8.
- Жим гантелей лёжа 4 по 8-10.
- Жим штанги лёжа 1 на максимальное число повторений - 50% от разового максимума.
- Подъём штанги на бицепс 5 по 5.
- Подъём гантелей на бицепс 4 по 10-12.
- Пресс.
День 2.
- Приседания 5 по 5.
- Приседания со штангой на груди 3 по 8-12.
- Сгибания ног в тренажёре 4 по 10-15.
- Жим ногами 3 по 12-20.
- Подъёмы на голень 4 по 15-25.
День 3.
- Жим штанги стоя 5 по 5.
- Тяга штанги перед собой (Протяжка) 4 по 10-12.(на среднюю дельту)
- Подъём штанги перед собой 4 по 10-12.(на переднюю дельту)
- Подъём штанги в наклоне 4 по 10-15. ( на заднюю дельту)
- Отжимания на брусьях 3 на максимум.
- Французский жим лёжа 5 по 10-15.
- Пресс.
День 4.
- Становая тяга 5 по 5.
- Шраги со штангой 4 по 15-20.
- Подтягивания с весом 5 по 5.
- Тяга гантели в наклоне 4 по 10-12.
- Тяга нижнего блока широким хватом 4 по 12-15.
Если вы решитесь попробовать эту программу, то она предполагает 4 тренировки в неделю. Лучше их сделать так : Пн - день 1, Ср - день 2, Чт - день 3, Сб - день 4.
Не вооружённым взглядом видно, что программа даже в облегчённом варианте выглядит тяжёлой и создаёт угрозу перетренироваться. Поэтому долго на такой программе не продержаться, если вы тренируетесь натурально. Но попробовать её стоит ради эксперимента - для себя. Как знать, может принципы пауэрлифтинга будут вам очень полезны. И помогут разнообразить ваш тренинг.
Спасибо, что дочитали до конца. Я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь своим мнением и опытом в комментариях. Я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
Пятидневный тренировочный сплит Фила Хита! Как адаптировать под натуральный тренинг.
Уникальность тренировок Джея Катлера. Его опыт в помощь натуральному тренингу.