Пауэрлифтинг – это три основных соревновательных упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга. Поскольку все три упражнения многосуставные, и подвергают тело высоким физическим нагрузкам, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжёлыми нагрузками, большим диапазоном движений во время упражнений, недостаточным отдыхом или неправильной техникой выполнения упражнения. Наткнулся на систематический обзор 39 исследований, суммирующий то, что известно о происхождении конкретных травм, связанных с данными упражнениями.
Данные упражнения выполняют не только пауэрлифтеры, но и тяжелоатлеты, бодибилдеры, кроссфитеры, и, наверняка, даже вы. Но до сих пор мало что известно о связи между упражнениями и травмами. А ведь данная информация может определить стратегию профилактики травматизма, и улучшить реабилитацию атлетов.
Более ранние исследования показали, что 22-32% травм приходится на присед, 18-46% на жим и 12-31% на тягу. Кроме того, было сообщено, что травмы носят как острый, так и накопительный характер, но реже встречаются при подъёме чрезмерного веса.
С приседом чаще всего были связаны различные разрывы, типа сухожилий квадрицепса. Кроме того, различные переломы (большеберцовая и малоберцовая кости, голеностопный сустав, остистый отросток нижнего шейного позвонка).
При жиме лёжа наиболее распространен разрыв грудных мышц. Хотя встречались разрывы сухожилия трицепса и некоторые проблемы с плечами. Ну и различные переломы, типа ключицы и рёбер, когда штанга выскальзывала из рук.
Становая тяга, как и ожидалось, чаще всего травмировала нижнюю часть спины и нижние конечности. Подколенные сухожилия, позвоночник, мениски, пояснично-крестцовые травмы.
Интересно то, что достаточно часто травмы случались у тех, кто принимал анаболические стероиды. Кроме того, часто люди сообщали о предшествующей хронической боли. Иными словами, стероиды дают человеку ложное представление о «всемогуществе», а организм редко «отказывает» на ровном месте, чаще всего он даёт знаки, только люди отказываются их слышать.
Ни в одном исследовании не сообщалось о получении травмы при нарушении техники выполнения упражнения. Примечательно, что не сообщалось о травмах грудного или поясничного отдела позвоночника, хотя многие исследования показывали потенциальный вред для них. Но мало в каких исследованиях вообще сообщалось о возникновении конкретных травм.
Только 3 исследования сообщили, что причиной травмы является неоптимальная техника подъёма. Тяжёлая нагрузка и усталость тоже были выделены среди факторов, способствующих возникновению травм. К примеру, присед, часто считается безопасным упражнением, если оно выполняется правильно. Однако среди тренеров существуют некоторые разногласия относительно того, что собой представляет правильная техника. Глубина приседа, ширина стойки, скорость движения, колени за носки и прочие моменты, когда всех пытаются загнать под определённый шаблон. К примеру, часто можно встретить мнение, что необходима широкая стойка, но при этом увеличивается надколенно-бедренная сжимающая сила. Широко распространено мнение, что в нижней позиции нужно как бы отскакивать, то есть происходит некий бесконтрольный спуск, который оправдывается лифтёрами как «не нужно тратить силы на спуск», но это значительно увеличивает сдвиговые силы в коленном суставе, напряжение связок, бОльший наклон корпуса вперёд, как следствие сдвиговые силы в пояснице, и прочие моменты.
На жиме лёжа, как ни странно, тоже есть разногласия, типа ширины хвата, положение плеч, различные варианты «мостов». Пытаясь уменьшить амплитуду, стараются взяться как можно шире, что ставит плечевые суставы в невыгодное положение. Плюс увеличивается крутящий момент плеча, что увеличивает нагрузку на сухожилия бицепса. Вот и выходит, вес можно поднять больше, но риски выше.
При становой тяге считается, что более вертикальное туловище снижает риск травмы (привет любителям «срущей собаки»). Кроме того, говорится о том, что важно не разгибать колени преждевременно или чрезмерно, чтобы избежать «мёртвой тяги». Это снижает активность квадрицепса, и увеличивает активность подколенных сухожилий и позвоночника, но, возможно, вертикальная спина всё-таки важнее. Например, при тяге сумо атлет может держать спину вертикальнее, что уменьшает сжимающие силы на позвоночник в сравнении с классической тягой.
Короче говоря, сочетание больших нагрузок с усталостью – повышенный риск травматизма. Поэтому рекомендуется после разминки выполнять сначала самые сложные упражнения. Тем не менее, ни одно исследование не исследовано конкретную значимость тренировочных нагрузок – острых или хронических, как фактора риска травм.
Дополнительные факторы, типа пола, возраста, массы тела и другие, были упомянуты в качестве факторов, но очень немногие исследования их всё-таки включали в свои анализы. Тем не менее, женщины чаще сообщают о травмах шеи, грудной области и кисти/запястья, а мужчины имеют более высокие показатели травм груди и бёдер.
Выводы:
- хотя среди практикующих врачей существует распространённое мнение о том, что присед, жим и тяга тесно связаны с травмами, данный обзор говорит о том, что слишком ограниченные тому доказательства, ибо сама этиология (причина возникновения) не описана в данных исследованиях, и в будущих исследованиях необходимо сосредоточиться на сборе информации о более конкретных факторах, типа интенсивности;
- лишнее подтверждение того, что не стоит всех загонять под один шаблон выполнения конкретных упражнений.
Всем здоровья!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_37593
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30057777
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #тренировки #squat #deadlift #травмы #benchpress