Ноги и дельты - довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу - такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.
К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт - обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.
Небольшие нюансы.
Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.
- После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
- Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги - и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.
Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.
Возникает вопрос - как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.
Построение тренировки.
Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног - это приседания со штангой, а второе для дельт - это армейский жим штанги стоя.
Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости - как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.
1). Приседания со штангой.
5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода "прямая пирамида". В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :
- На 12 раз.
- На 10 раз.
- На 8 раз.
- На 6 раз.
- На 4 раз.
Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.
2). Армейский жим штанги стоя.
Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме - 5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями - отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!
3). Выпады в ходьбе.
Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.
4). Протяжка со штангой.
Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений - это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.
5). Подъёмы на голень.
Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно - в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 - 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.
6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.
Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.
Если ещё остались силы, то можно выполнить ещё несколько подходов на пресс. Так же стоит заметить, что данная тренировка подойдёт не всем, так как многие не любят тренинг когда приходиться гонять кровь сверху в низ. И предпочитают тренировать ноги отдельно от других мышц. Кому, что ближе.
Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы - работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!
Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. А я желаю вам отличных результатов, крепкого здоровья и хороших тренировок!
Рекомендую вам также прочесть :
С какими мышцами лучше тренировать трапеции.
Сплит программы для набора массы. Примеры эффективных сплитов.