Всем привет!
Пишет: Никита Ченчик
В предыдущей статье я рассказал о правилах преодоления застоя а тренировках.
А в данной статье я расскажу о методах преодоления плато в тренировочном процессе.
1. Увеличение числа повторений в подходе
Данный метод очень популярен. Смысл его заключается в том, что с каждой тренировкой увеличивается число повторений в подходе.
Например:
В понедельник вы подтянулись 3 раза, а в среду подтягивайтесь уже 4. Но к сожалению долго так прогрессировать не получится😞, так как в какой-то момент организм привыкнет к нагрузке и не будет давать мышечный отклик. Поэтому данный метод не очень правильный и подходит только для новичков.
2. Увеличение числа подходов
С этим методом надо быть поосторожнее, так как можно в какой-то момент попасть в состояние перетренированности (об этом состоянии писал в предыдущей статье). Поэтому, перед тем как увеличивать число подходов, надо всё рассчитать. Как это сделать? Расскажу на примере. На предыдущей тренировке вы сделали 3 подхода подтягиваний по 12 повторений (почему нельзя снижать повторения писал в предыдущей статье). В сумме вы сделали 36 подтягиваний. А на следующей тренировке вы сделали 4 подхода по 10 повторений. В сумме вы сделаете 40 повторений. 40>36, из этого следует, что вы спрогрессировали!
3. Увеличение времени под нагрузкой в негативной фазе движения
Для максимальной гипертрофии (увеличение мышечного волокна, т.е. объёма мышц) необходимо выполнять повторение так: 3 секунды негативная фаза (и более), 1 секунда позитивная фаза. "Почему негативная фаза больше позитивной?". Потому что мышцы растут из-за времени под натяжением, а натяжение создаётся в негативной фазе.
Если вы будете соблюдать все вышеперечисленные методы прогрессии нагрузок, то у вас никогда не будет застоя в тренировках!
Если информация была для вас полезна, не забудьте поставить «палец вверх» и поделится материалам в социальных сетях.
Спасибо, что дочитали до конца!
До свидания!