Табата - это интервальная тренировка, цель которой - выполнить максимум повторений одного упражнения в течение короткого промежутка времени.
В 1996 г. И.Табата искал способ увеличить выносливость и силу спортсменов. Он разработал специальную высокоинтенсивную тренировку, длина которой составляла всего 4 минуты: чередующиеся интервалы по 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Эксперимент продлился 6 недель и показал, что тренировка табата 4 дня в неделю по 4 минуты дает те же результаты, что и занятия средней интенсивности по 1 часу пять дней в неделю. Результаты оказались настолько поразительными, что тренировка по методу табата мгновенно приобрела популярность и миллионы поклонников.
Что такое тренировка табата?
Один круг тренировки табата состоит из 8 интервалов следующей схемы:
- 20 секунд - максимально возможная нагрузка на организм (выполнение упражнений как можно быстрее и с как можно большим количеством повторов);
- 10 секунд - отдых.
Таким образом, один интервал составляет 30 секунд, а 8 интервалов - это всего 4 минуты. Но очень тяжелые 4 минуты!
По мере роста выносливости и силы возможно добавление дополнительных кругов длительностью 4 минуты. Перерыв между 4-минутными кругами должен составлять 1-2 минуты. В этом случае тренировка может длиться уже 15-25 минут.
«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», - говорит Изуми Табата, - «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».
В отличие от кардио-тренировок, например, умеренного бега, занятий на велотренажере или прыжков на скакалке, во время тренировки табата организм испытывает дефицит кислорода и переходит в анаэробную зону. Анаэробные тренировки короткой длительности являются наиболее эффективными для сжигания жира и роста мышц, они и дают вам желаемый рост по всем показателям.
Противопоказания
Тренировки табата категорически запрещены людям:
- с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- находящимся на диете;
- с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Также тренировки табата не рекомендуются людям, не имеющим опыта тренировок и достаточной выносливости во избежание плохого самочувствия и других возможных проблем.
Какие упражнения можно выбрать для тренировки табата?
Выбор, очевидно, очень велик. Желательны упражнения с собственным весом или с очень небольшим дополнительным весом. Вот несколько примеров:
- Отжимания от пола;
- Подтягивания на перекладине;
- Жим лежа пустого грифа;
- Приседания;
- Планка;
- Выпады;
- Скручивания на пресс;
- Бег на месте;
- Приседания с выпрыгиванием;
- Бег-спринт;
- Берпи;
- Бег с высоким подъемом колен;
Можно использовать огромное множество упражнений и чередовать их на свое усмотрение. Главное условие при этом - максимальная интенсивность в каждом интервале.
Уже через неделю таких коротких тренировок вы начнете терять вес и чувствовать активный рост мышц. Через месяц изменения станут заметны "невооруженным глазом". Тренировки табата резко повышают пульс, что позволяет сжечь много калорий за короткое время. Для занятий не обязательно иметь специальный инвентарь и ходить в спортзал, вы можете проводить эти тренировки прямо у себя дома или на улице.
Для удобства рекомендуется использовать специальные табата-таймеры (можно установить приложение на телефон или скачать из свободных источников аудио- и видео-таймеры). Многие из приложений могут настраиваться и на другие интервалы - выбирать только вам.
Успешных тренировок!
Ваш Журнал Фитоняш.