Часто основная причина болей в пояснице - это слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника, и второе это слабые мышцы низа спины!
У каждого спортсмена боли в пояснице ощущаются по-разному, лично у меня болела поясница в момент выполнения такого упражнения как жим штанги стоя на плечи. По любому в первую очередь нужно поговорить по этому поводу с врачом, чтобы совместно решить, как эту проблему решить эффективно и быстро. Если причина заключается в нетренированных мышцах, что и было в моем случае, то в этом случае может помочь комплекс из упражнений которые приведены ниже:
Подъем ног лежа
Исходное положение: лежа лицом вниз.
Необходимо максимально напрячь мышцы правой ноги, поднять ее вверх градусов на 30. Поднимать ногу нужно с напряжением, отрывать бедро от пола вместе со всей ногой также нельзя. После подъема нужно сделать паузу секунд на 30и вернуть ногу в начальное положение. После этого повторить то же самое, но уже с левой ногой. Если это упражнение кажется слишком сложным, можно немного сгибать колени при его выполнении. Это упражнение укрепляет ноги и усиливает нижний пресса)
Неполные подъемы туловища из положения лежа, Т-скручивания
Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях, опустив руки вдоль туловища.
Необходимо плавно поднять голову вместе с плечами, прикоснуться к коленям руками. Ненадолго застыть в этом положении, сосчитав до10-ти, вернуться в исходную позицию. Выполнять 10-15раз. Это упражнение укрепляет верхний пресс.
Подъемы ног назад в положении стоя
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опираясь об спинку стула.
Плавно вытянуть правую ногу назад и вверх до максимального для вас положения, постоянно удерживая ее прямой. После этого медленно вернуть ее в начальное положение. Повторить уже с левой ногой. Выполнять упражнение 5-6 раз на ногу. Это упражнение укрепляет ноги и поясницу!
Упражнение на растяжку мышц спины
Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув колени, свободно опустив руки.
Из этого положения нужно притянуть ноги к груди, прижать их, и задерживать секунд 10 -15 помогая себе руками. При этом нельзя поднимать голову. При возвращении в начальное положение нельзя разгибать колени. Выполнять 3-4подхода!
И самое эффективное упражнение которое мне больше всего помогло это гиперэкстензия я ее делал без веса пару раз в неделю 3-4 подхода по 15 повторений, и сейчас спустя некоторое время и благодаря этим простым упражнениям я забыл про боли в пояснице
