Благоприятные изменения в диете могут принести положительные изменения в структуру мозга (с химической и физиологической точки зрения), что в конечном итоге может привести к улучшению психического здоровья и принятию правильного пищевого поведения. Приведенные ниже рекомендации помогут вам защитить свой психический баланс путем организации диеты.
Рекомендации
- Выбирайте полезные углеводы. Связь между настроением и углеводами обусловлена триптофаном, аминокислотой, которая, будучи однажды произведена в достаточном количестве, стимулирует выработку серотонина (гормон хорошего состояния). Здоровые углеводы, которые поставляют триптофан, могут быть взяты из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.
- Дополнить прием жирных кислот омега-3. Эти здоровые жиры оказались полезными в предотвращении депрессии, по данным последних лет. Жирные кислоты омега-3 регулируют активность нейротрансмиттеров и могут быть взяты, в частности, из жирной рыбы, льняных семян или маслосодержащих плодов .
- Ешьте сбалансированный завтрак. Соблюдение первого приема пищи помогает улучшить настроение, память и количество энергии, которое приносит пользу организму. Пропуск завтрака , с другой стороны, имеет противоположный эффект, что приводит к возникновению усталости и беспокойства. Здоровый завтрак состоит из клетчатки, витаминов, слабых белков, полезных жиров и сложных углеводов.
- Заимствовать принципы средиземноморской диеты . Эта диета является сбалансированной и здоровой пищей, которая включает в себя преобладающее потребление фруктов, орехов, овощей, круп, бобовых и рыбы (источники питательных веществ связаны с низким риском депрессии).
- Обращайте внимание на суточную дозу витамина D. Витамин D повышает уровень серотонина. Канадские исследователи наблюдали, что у пациентов с диагнозом депрессии (особенно сезонных аффективных расстройств), которые увеличили свое ежедневное потребление витамина D, наблюдалось значительное улучшение симптомов в течение года.
- Выберите продукты, богатые селеном. Добавление селена с 200 мкг в день в течение 7 недель помогло облегчить симптомы депрессии среди 16 пожилых пациентов, которые участвовали в узком исследовании, проведенном Техасским университетом. Основные продукты, богатые селеном, включают морепродукты , рыбу, масличные семена (особенно бразильские орехи), постное мясо, цельнозерновые макароны, коричневый рис, овес, бобы, бобовые и нежирные молочные продукты.
- Проверьте свой ежедневный прием кофеина . У людей с уже существующей чувствительностью кофеин может усугубить симптомы депрессии.