При подготовке к съемкам телесериала про вампиров Джон Манганьелло "сделал" себе фигуру, которую сотни тысяч зрительниц в день премьеры назвали эталонной!
Оказывается, Джо Манганьелло - фанатичный поклонник бодибилдинга. Кстати, любовь к "железу" едва не подвела его в самом начале актерского пути. Джо отправился в Лос-Анжелес. чтобы быть поближе к Голливуду и уже через 3 дня его пригласили на кинопробы. Речь шла о самой первой экранизации известного комикса "Человек-паук". Причем, Джо намеревались снимать в главной роли!
Однако когда Джо явился на строгий суд режиссера, то сразу был отринут. При росте 195 см актер весил 108 кг! И это были одни стальные мышцы! Ну а по замыслу сценариста большую часть экранного времени зритель должен был видеть Питера Паркера обыкновенным худосочным парнишкой. В итоге главная роль досталась Тоби Макгвайеру.
К новой цели!
Вот так Джо получил важный урок: мышц на его теле может быть слишком много. Но поскольку мир не может жить без идеалов, то создает новые. Один из них называется "мужской фитнес". Этот новейший тренд стал трудным барьером на пути Джо Манганьелло к главной роли в телесериале про вампиров, который обещает сделать актера еще более популярным.
Чтобы решить головоломку. Джо обратился к известному тренеру Рону Мэтью. Оказалось, что тот уже не раз выполнял похожие задания. Речь идет о новом алгоритме тренинга, когда большие мышечные объемы - это уже не главное. Главное неутомимые и функциональные мышцы, которые таят внутри себя огромный взрывной потенциал.
акие мышцы по определению не могут быть массивными. ведь чем больше объем мышцы, тем больше времени ей потребуется, чтобы сократиться в полную силу. Джо предстояло обзавестись "практичной" мускулатурой в духе идеалов универсального фитнеса. Сохранив атлетический профиль фигуры, он должен был сбросить "лишние" мышцы и попутно обзавестись отточенным "рельефом"...
Перезагрузка
"До встречи со мной Джо практиковал традиционный бодибилдинг. - рассказывает Рой Мэтью. - Он делал жим лежа в стиле "пирамиды", приседал, тянул становую. и все такое. Я предложил ему совсем иную методику тренировок, куда более трудную..."
На практике это означает выполнение десятков, если не сотен "взрывных" повторов. У Джона Манганьелло в течение часовой силовой тренировки частота пульса составляла 160 уд./мин. Однако не бойтесь растерять мышечную массу! Исключительно быстрые повторения вызывают устойчивую гипертрофию "быстрых" мышечных волокон.
Приноравливаясь к непривычному стрессовому темпу, мускулатура развивает координацию и "оптимизируется". Большие мышцы уплотняются и несколько сбрасывают объемы, но одновременно активизируются многочисленные малые мышцы-ассистенты. призванные стабилизировать суставы. В результате, тело приобретает эффектную "детализацию" и делается похожим на "живой" анатомический атлас.
Программа
Данная тренировочная программа является очень интенсивной, а потому должна применяться в течение ограниченного срока во избежание перетренированности. Программу нельзя практиковать дольше 12 недель. Программа предполагает шестидневный тренировочный график с одним днем отдыха, который приходится на воскресенье. Причем, аэробикой вам придется заниматься ежедневно.
Сплит включает 3 силовых тренировки, каждая из которых повторяется дважды в неделю. Грудь и ноги вы качаете в понедельник и четверг, дельты и бицепс - во вторник и пятницу, спину и трицепс - в среду и субботу. Силовые упражнения выполняются попарно, без отдыха, в быстром темпе. Все тренировки включают по 4 суперсета, причем, каждый суперсет повторяется 4 раза подряд.
Отдых между суперсетами составляет 1,5-2 мин. Первый суперсет составлен из базовых упражнений, остальные - из вспомогательных. По завершении суперсета всякий раз выполняется обязательное кардио.
Пример дневного тренинга груди и ног
8:30- 9:30 - кардио в умеренном темпе. Выполняется на голодный желудок до завтрака. Продолжительность сессии - 1 час.
11:00 - тренировка груди и ног
Суперсет №1
Приседания 8-12 повторов
Жим лежа 8-12 повторов
Скакалка 10-40 секунд
Суперсет №2
Выпады в Смите 8-12 повторов
Разведения лежа 8-12 повторов
Запрыгивания 10-40 секунд
Суперсет №3
Становая одной ногой 8-12 повторов
Плио-отжимания 8-12 повторов
Прыжки вразножку 10-40 секунд
Суперсет №4
Разгибания ног 8-12 повторов
Кроссоверы 8-12 повторов
Коньковые прыжки 10-40 секунд
Главную роль в сжигании жира играет кислород. Чтобы обрести мышечный "рельеф", в течение всей тренировки вы должны дышать часто и глубоко, точно марафонец. Вам нельзя отдыхать между сетами. Когда вы делаете такие передышки, кровь исключительно быстро восстанавливает свой состав, избавляясь от лишнего кислорода.
Так что упражнения вам нужно выполнять в стиле суперсетов, т.е. одно за другим без отдыха. Причем, объединять в пары следует не антагонисты, а наиболее "далекие" мышцы. К примеру, грудь и ноги. Это вносит в тренировки необходимое разнообразие, без которого у вас попросту не хватит сил, чтобы довести потогонный курс до конца...
Бери пример!
За два с половиной месяца Джо Манганьелло снизил вес на 8 кг и превратил себя, согласно единодушной оценке прессы, в икону метросексуального стиля. Его телосложение называют идеалом мужского фитнеса. Если вы тоже привыкли быть на гребне последних тенденций и хотите выглядеть "модно", то без колебаний берите пример с Джо, точнее, его тренировочной программы. Она не подведет!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Шоковые варианты упражнений для тренировки бедер
Круглый год в отличной форме! Екатерина Мусиюк
Советы от профессионала. Светлана Ерегина
5 уникальных комплексов от лучших профессионалов фитнеса США
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
